Isometrische Übungen, bei denen eine Position statisch gehalten wird, können einer aktuellen Studie zufolge den Blutdruck senken
Training
Wir werben ja schon länger für isometrische Übungen wie Unterarmstütz und Wandsitz. Jetzt gibt es einen neuen Grund diese zu praktizieren: Einer umfassenden neuen Studie, die im „British Journal of Sports Medicine“ veröffentlicht wurde, senken sie wirkungsvoll den Blutdruck. Die Wissenschaftler werteten 270 randomisierte kontrollierte Studien aus, die sich mit den Effekten verschiedener Bewegungsformen auf den Blutdruck im Ruhezustand befassten. Ergebnis: Alle Trainingsformen hatten einen positiven Effekt, die statischen Übungen jedoch ganz besonders. Isometrische Übungen beanspruchen die Muskeln, indem diese in einer bestimmten Position längere Zeit angespannt werden. Die Anspannung so lange wie möglich aufrechtzuerhalten ist für einen gesunden Blutdruck doppelt so wirksam wie Kardiotraining. Außerdem benötigt isometrisches Training für gewöhnlich keine Ausrüstung. Und so führen Sie Unterarmstütz und Wandsitz korrekt aus:
Unterarmstütz (bzw. Plank)
1. Stützen Sie Ihre Ellenbogen auf dem Boden ab, direkt unterhalb der Schultern, und strecken Sie die Beine aus; das Gewicht lastet auf den Ellenbogen und den Zehen.
2. Spannen Sie Gesäß und Bauch an. Lassen Sie Ihr Becken nicht absinken, und strecken Sie den Po nicht nach oben raus. Ihr Rücken bildet eine gerade Linie.
3. Richten Sie Ihren Blick nach unten, um den Nacken in eine neutrale Position zu bringen.
Wandsitz
1. Lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße stellen Sie hüftbreit auseinander, rund einen halben Meter vor die Wand.
2. Spannen Sie den Bauch an und senken Sie den Oberkörper langsam ab, bis Ober- und Unterschenkel
