Sie wollen genau verstehen, was sich Jason Karp bei seinem Trainingskonzept gedacht hat? Hier erklären wir 5 Grundregeln, die seinen Ansatz verdeutlichen
1Im Fokus steht zuerst die Verbesserung der Grundschnelligkeit, um insgesamt schneller zu werden. Die meisten Trainingspläne für den Marathon vernachlässigen das Lauftempo und konzentrieren sich vielmehr auf das wöchentliche Laufpensum. Viele Läufer und Trainer glauben, Sprints seien Zeitverschwendung, da der Marathon zu 100 Prozent aerob gelaufen wird und sich dies auch im Training widerspiegeln sollte.
Da ist etwas dran. Doch wenn Sie nie Ihre Grundschnelligkeit verbessern, setzen Sie sich im Marathon von vornherein Grenzen. Und wenn Sie nie Ihre schnell kontrahierenden Muskelfasern trainieren, können Sie sich nicht auf die von diesen produzierte Leistung oder die in ihnen gespeicherte Energie stützen. Wenn Sie dagegen schneller werden, fühlt sich Ihr Marathontempo leichter an. Oder umgekehrt: Sie laufen mit der gleichen Anstrengung schneller ins Ziel. Das leuchtet rechnerisch unmittelbar ein: 70 Prozent eines 5-Minuten-Tempos (Min./km) sind schneller als 70 Prozent eines 6-Minuten-Tempos.
2Das Mittel der Wahl, um schneller zu werden, ist Intervalltraining. Woche für Woche fleißig Kilometer abzuspulen ist nicht die einzige Möglichkeit, Ausdauer aufzubauen. Es ist eine sehr gute (und notwendige) Methode zur Steigerung der allgemeinen, nicht aber der spezifischen Ausdauer. Um diese (beziehungsweise die Tempohärte) zu verbessern, muss man ein höheres Tempo aufrechterhalten. Und eine kluge Methode dafür besteht darin, sein Tempotraining in kürzere Wiederholungen zu unterteilen, von denen man so viele absolvieren kann, dass man insgesamt länger in der gewünschten Intensität trainiert.
Intervalltraining ist kein neues Konzept. Der renommierte schwedische Physiologe Per-Olof Åstrand stellte in den 1960er-Jahren fest, dass man, wenn man ein bestimmtes Pensum an sportlicher Betätigung in kleinere Abschnitte unterteilt, ein größeres Trainingsvolumen mit gleicher oder sogar höherer Intensität bewältigen kann. So können Sie beispielsweise mehr als fünf Kilometer im 5-Kilometer-Renntempo laufen, wenn Sie Ihre Trainingseinheiten in Belastungen von je 1000 Metern aufteilen und dazwischen jeweils Ruhepausen einlegen. Je kürzer die einzelnen Abschnitte sind, desto länger wird die Gesamtstrecke (und Zeit), die Sie in einer Einheit in Ihrem Wunschtempo bewältigen können.
3Beim Intervalltraining gibt es keine festgelegte Zahl an Wiederholungen.
Fas
