Krankheit, Winterblues, Zeitmangel – Gründe für eine Trainingspause gibt’s viele. Sportwissenschaftlerin Ronja Klees und Sportmediziner Dr. Denis Biró erklären, wie du nach einer solchen Auszeit schnell wieder fit wirst.
TEXT | ERIC GUTGLÜCK
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Rückkehr nach einer Auszeit
Ronja Klees ist Sportwissenschaftlerin beim Trainingsinstitut iQ athletik in Frankfurt und betreut Sportlerinnen und Sportler bei Training, Leistungsdiagnostik und Bikefitting.
Was bedeutet „längere Auszeit“ konkret?
„Von einer längeren Auszeit spricht man, wenn die Phase der Inaktivität über den für einen Radsportler untypischen Zeitraum andauert“, erklärt Ronja Klees. „In der Regel kann man hier einen Zeitraum von mehr als zwei Wochen annehmen, das entspricht einer klassischen Saisonpause. Deshalb sollte – wie nach der Saisonpause – ein behutsamer Trainingsaufbau erfolgen. Musste man gar krankheits- oder verletzungsbedingt pausieren, ist schon bei wenigen Tagen Auszeit ein vorsichtiger Aufbau ratsam, um den Körper anfangs nicht übermäßig zu belasten und Rückfälle oder langfristige Schäden zu riskieren.“
Wie lange dauert es, um wieder auf mein altes Level zu kommen?
„Das hängt ebenfalls stark davon ab, ob ich gesund pausiert habe oder ob ich krank war – vor allem, ob ich Fieber hatte“, erklärt Ronja Klees. „Bei einer ‚gesunden‘ Auszeit oder einer leichten Erkältung kommt man recht schnell wieder auf das Niveau von vor der Pause. War man hingegen länger krank, kann es mitunter vier bis sechs Wochen dauern, ehe man wieder vollumfänglich trainieren kann – die Defizite sind womöglich erst nach mehreren Monaten ausgeglichen. Außerdem spielt es eine große Rolle, wie lange eine Person schon Ausdauersport bzw. Radsport betreibt. Je mehr Lebenskilometer zu Buche stehen, desto schneller kehrt die Fitness zurück. Den meisten fehlt nach einer Pause gar nicht die Grundlagenausdauer, sondern das anaerobe Vermögen bzw. die Kraft am Berg – diese beiden Komponenten bilden sich nämlich als Erstes zurück, wenn sie nicht trainiert werden, und müssen behutsam und mit Geduld wieder aufgebaut werden.“
Wie sollten die ersten Einheiten nach einer Pause aussehen?
„Egal ob nach einer Krankheit oder sonstiger Auszeit – es gilt immer die Faustregel: erst die Häufigkeit der Einheiten steigern, dann die Umfänge und zuletzt die Intensität“, rät Ronja Klees. „Das kann konkret bedeuten: Zunächst dreimal pro Woche 60 bis 90 Minuten Rad fahren
