Er sitzt zwischen Kopf und Schultern und wird doch allzu häufig unterschätzt: Ein trainierter Nacken verbessert die Haltung und kann Schmerzen vorbeugen. So bringst du die Muskelgruppen in Form
Text: LINDSAY BERRA, TOBIAS WIRTH
FITNESS
Kräftige Nackenmuskeln sind oft kein erklärtes Ziel, wenn man das Gym besucht. Einige Sportarten haben den Wert eines starken Nackens aber längst erkannt: Im Football oder bei MMA-Kämpfern wird die Partie gezielt trainiert. Gerade im Kampfsport, bei dem große Kräfte auf den Kopf treffen können, sorgt ein starker Nacken für Stabilität. Studien zeigen allerdings, dass auch Büroangestellte diese Muskeln nicht vernachlässigen sollten. So kann ein trainierter Nacken die Geierhals-Position ausgleichen, in der wir fast den ganzen Tag auf Bildschirme starren. Viele haben zudem Nacken- und Schulterbeschwerden – kräftige Muskeln verbessern die Haltung und beugen Schmerzen vor. Dazu braucht es keinen Neck-Day, schon ein paar Übungen helfen, die Haltung zu verbessern und Beschwerden zu lindern. Wir verraten die besten.
1 WOFÜR SIND DIE NACKENMUSKELN EIGENTLICH ZUSTÄNDIG?
Der hintere Teil der tiefen Nackenmuskeln liegt nahe der Wirbelsäule und sorgt für Stabilität. Er ist tagsüber dafür zuständig, den Kopf aufrecht zu halten. Umliegende oberfächliche Muskulatur ermöglicht kontrollierte Bewegungen wie das Nicken, Kopfschütteln und seitliches Kopfneigen. Diese Muskeln zu stimulieren ist gar nicht schwer. Nackenübungen sollten trotzdem langsam und ohne größeren Widerstand ausgeführt werden. Um dem so genannten Tech-Nacken zu entkommen, ist folgende Übung am Boden hervorragend geeignet: In Rückenlage liegt der Hinterkopf auf der Gymnastikmatte; beginne in dieser Position langsam zu nicken, so als ob du öfter einen Blick auf deine Füße wirfst; 3-mal am Tag mit jeweils 10 Wiederholungen absolvieren.
2 TRAINIERT MAN DEN NACKEN BEI GÄNGIGEN ÜBUNGEN NICHT MIT?
Nur ein bisschen. Wer regelmäßig ins Gym geht, trainiert die Nackenpartie bei einigen Kraftübungen automatisch mit, allerdings nicht ausreichend. Spezielle Übungen für diese Körperregion machen die wenigsten. Unabhängig davon spüren viele Menschen die Auswirkungen zu langer Sitzungen vor Bildschirmen in Form von Verspannungen. Grund dafür: Die überdehnten, inaktiven Nackenbeuger sind oftmals nur schwach ausgeprägt. Die Lösung lautet: Chin-Tucks. Für diese Übung stehend oder aufrecht sitzend geradeaus blicken. Das Kinn nach hinten ziehen, als würdest du ein Doppelkinn machen. Kinn nicht nach oben oder unten kippen! Davon 10 Wiederholungen, je zir
