5 Ideen für diese Woche

Abwechslungsreich & lecker kochen

Vegetarisch

Mais-Kokos-Suppe

ZUBEREITUNG: CA. 20 MIN.

1 Dose (425 ml) Gemüsemais

● ½ Bund Lauchzwiebeln

● 1 Zwiebel

● 1 EL Olivenöl

● Salz 

● Pfeffer ]

● Chiliflocken

 ● 250 ml Gemüsebrühe

 ● 200 ml Kokosmilch 

●  1–2 Stiele glatte Petersilie

1 Mais abtropfen lassen. Lauchzwiebeln leicht diagonal in Ringe schneiden. Zwiebel in feine Würfel schneiden. Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel darin ca. 2 Minuten andünsten. Lauchzwiebeln und Mais zufügen und mitdünsten. Mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken würzen. Ca. 3 EL Mais-Mix beiseitestellen. Restlichen Mais-Mix mit Brühe und Kokosmilch ablöschen und aufkochen. Hitze reduzieren und zugedeckt ca. 5 Minuten köcheln. 2 Petersilie waschen, trocken schütteln, Blättchen von den Stielen zupfen und fein hacken. Suppe im Standmixer oder mit einem Stabmixer fein pürieren, erneut mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken würzen. Gehackte Petersilie unter den restlichen Mais-Mix rühren. Suppe in Schälchen anrichten. Mit einigen Chiliflocken und dem restlichen Mais-Mix garniert servieren.

PRO PORTION CA. 370 KCAL. E 7 G, F 21 G, KH 31 G*

Mit Hackfüllung

Überbackene Wraps

ZUBEREITUNG: CA. 30 MIN.

1 Zwiebel

● 1 rote Paprikaschote

 ● 1Knoblauchzehe 

● ½ 212-ml-Dose Gemüsemais 

● 2 Stiele glatte Petersilie 

● 1 EL Öl 

● 250 g Hackfleisch (oder vegetarisches Hack) 

● 1 EL Tomatenmark 

● 100 g Schlagsahne

 ● Salz 

● Pfeffer 

● 4 kleine Weizen-Wraps 

● 50 g Gouda 

● 50 g Crème fraîche

1 Zwiebel und Paprika in kleine Würfel schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Mais abgießen und abtropfen lassen. Petersilie waschen und gut trocken schütteln. Blättchen abzupfen und fein hacken. Öl in einer Pfanne erhitzen. Hack darin unter Wenden ca. 5 Minuten anbraten. Gemüse und² ⁄3 der Petersilie zugeben, weitere ca. 3 Minuten braten. Tomatenmark zugeben und vermengen. Sahne angießen und aufkochen. Mit Salz und Pfeffer würzen. 

2 Je 2–3 EL Soße in die Mitte jedes Wraps geben, locker aufrollen. Wraps in eine Auflaufform (ca. 20 x 30 cm) legen. Käse grob reiben. Crème fraîche und Käse vermengen, über die Wraps verteilen. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 180 °C/Umluft: 160 °C) ca. 10 Minuten gratinieren. Auflauf aus dem Ofen nehmen und mit restlicher Petersilie bestreut servieren.

PRO PORTION CA. 850 KCAL. E 39 G, F 62 G, KH 34 G*

Schneller Gemüse-Tempeh-Wok

ZUBEREITUNG: CA. 20 MIN.

ZUTATEN FÜR 2 PERSONEN

1 rote Paprikaschote �