Läuft’s nicht so bei dir? Wer beim Lauftraining auf der Stelle tritt, muss keine großen Sprünge machen, um wieder in die Spur zu kommen. Hier sind 8 schnell umzusetzende Vorschläge, die dich nach vorne bringen werden
Text: ROBERT KUPER
SPORT
Schritt für Schritt besser
Hast du das Gefühl, dass deine Laufleistungen stagnieren? Höchste Zeit, beim Training für ein wenig Abwechslung zu sorgen! Denn wenn du immer dieselben Distanzen auf derselben Runde in denselben Schuhen absolvierst, läuft bei dir mit ziemlicher Sicherheit etwas schief. Physik-Genie Albert Einstein sagte einst, alles beim Alten zu lassen und gleichzeitig darauf zu hoffen, dass sich etwas ändert, sei die „reinste Form des Wahnsinns“. Auch wenn Einstein wahrscheinlich kein großer Läufer war, muss man ihm Recht geben. Also, lass den Irrsinn hinter dir und probiere was Neues. Was jedoch nicht heißt, dass du jetzt deinen gesamten Trainingsplan über den Haufen werfen musst. Du sollst ganz sicher nicht innerhalb von einer Woche deine Ausdauer verdoppeln, jeden Tag eine zusätzliche Stunde Krafttraining machen oder plötzlich nur noch halb so viele Kalorien zu dir nehmen. Es besteht nämlich die Gefahr, dass du am Ende halb verhungert, verletzt oder verkatert herumläufst (gemeint ist natürlich ein Muskelkater). Vielmehr gilt es, die richtige Dosis zu finden und mit gezielten Maßnahmen auf das große Laufziel hinzuarbeiten. Wenn du nur ein paar von den folgenden Tipps in dein Lauftraining integrierst, kannst du dich auf Leistungsfortschritte verlassen. Sollten dir alle unsere Vorschläge gefallen – umso besser.
1 Im Training 10 Minuten länger laufen
WAS BRINGT’S? Mehr Ausdauer. Verlängere deine Dauerläufe systematisch um 5 bis 10 Minuten. Wenn du immer dieselbe Distanz läufst, verlieren deine Trainingseinheiten an Effektivität und stagnieren deine Leistungen. Machst du hingegen auch mal ein oder 2 Kilometer mehr, verbesserst du die Ausdauer, weil Lunge und Muskeln neuen Reizen ausgesetzt sind. Indem du den Körper langsam daran gewöhnst, die Geschwindigkeit bei Dauerläufen länger zu halten, verbesserst du deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), und das ist für alle Laufdistanzen hilfreich.
SO GEHT’S Erhöhe Schritt für Schritt den Umfang deiner Dauerläufe, aber kehre etwa alle 4 Wochen zu deinem Ausgangsniveau zurück. Du brauchst die kleinen Pausen, um eine Überlastung zu vermeiden und deinem Körper die Möglichkeit zu geben sich anzupassen. Trainierst du nach einem 8-Wochen-Plan, könnten deine langen Läufe etwa so aussehen: 10, 12, 14, 10, 14, 16, 18 und dann w
