25 Minuten Schnell fertig
Orientalisches Hähnchen
• 600 g Hähnchenbrustfilets
• 1/2 TL Hähnchenwürzsalz
•1 Prise Kurkuma, 3 EL Öl
• 200 g Basmatireis, Salz
• 400 g Kirschtomaten
• 1 Bio-Salatgurke, 1/2 Bund Minze
• 1/2 Bund Petersilie, 1 Bio-Zitrone
• 150 g griechischer Joghurt
• Pfeffer, frisch gemahlen
1 Hähnchenbrustfilets abbrausen, trocken tupfen und längs in dünne Streifen schneiden. In einer Schüssel mit Hähnchenwürzsalz, Kurkuma und 1 EL Öl mischen. Abgedeckt beiseitestellen.
2 Reis in einem Sieb waschen. In 500 ml Salzwasser in einem Topf auf kochen, zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 15 Minuten quellen lassen.
3 Tomaten waschen und halbieren. Gurke waschen, längs halbieren, entkernen und in Würfel schneiden. Minze und Petersilie fein hacken.
4 Fleisch in einer Pfanne in 1 EL heißem Öl rundherum 2–3 Minuten scharf anbraten. Bei schwacher Hitze 4–5 Minuten fertig braten. 5Bio-Zitrone (z. B. von Lidl) heiß abspülen, 1 TL Schale abreiben, Frucht auspressen. Joghurt mit Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft verrühren. Tomaten, Gurke, Zitronenabrieb und Kräuter unter den Reis heben und mit 1 EL Öl, Salz, Pfeffer und Rest Zitronensaft abschmecken. Reis mit Hähnchenstreifen und dem Joghurt-Dip auf Tellern anrichten.
Pro Portion: 565 kcal •E 41 g
•F 22 g •KH 52 g • BE 4,5
2,40 Euro Günstig eingekauft
Bratwurst-Tortilla
• 250 g kleine Kartoffeln
• je 1 rote und gelbe Paprikaschote
• 1 Gemüsezwiebel
• 4 EL Olivenöl
• 200 g Rostbratwürste
• 6 Eier
• 200 ml Milch
• Salz, Pfeffer
• 75 g Pecorino-Käse
• etwas Thymian
1Kartoffeln gründlich waschen und in Wasser ca. 10 Minuten garen. Abschütten, abkühlen lassen, pellen und in Scheiben schneiden.
2Paprika längs halbieren, entkernen, waschen und in Stücke schneiden. Zwiebel schälen und in Streifen schneiden. 2 EL Öl in einer großen ofenfesten Pfanne erhitzen, Würste und Paprika darin anbraten. Herausnehmen. 2 EL Öl in die Pfanne geben, Kartoffeln darin ca. 4 Minuten braten. Herausnehmen.
3Eier und Milch verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Käse fein reiben und unterrühren. Zwiebel im verbliebenen Bratfett glasig dünsten. Paprika, Kartoffeln und Bratwürste in die Pfanne geben, alles vorsichtig mischen. Eiermilch darübergießen, kurz stocken lassen. Dann im heißen Ofen bei 200 Grad ca. 15 Minuten backen. Tortilla mit Thymian bestreuen und servieren.
Extra-Tipp: Für eine fleischlose Variante pflanzliche Rostbratwürste (z. B. aus Erbseneiweiß) verwenden.
Pro Portion: 535 kcal •E 35 g
•F 32 g •KH 27 g •BE 2
