Leicht und lecker
Pute aus dem Wok mit Reisnudeln und Bohnen
Zutaten für 4 Portionen
• 750 g Putenbrust, 2 Chilischoten
• 4 Knoblauchzehen
• 20 g Ingwer, 200 g grüne Bohnen
• 100 g weiße Bohnen (Glas)
• 250 g Reisnudeln, 2 EL Öl
• Pfeffer, 60 ml Sojasoße
• 150 ml Geflügelbrühe
• 60 ml Weißwein
• je 1/2 Bund Basilikum u. Petersilie
1 Fleisch würfeln. Chili putzen, in dünne Ringe schneiden. Knoblauch schälen, in Scheiben schneiden. Ingwer schälen, fein reiben. Grünen Bohnen putzen, waschen, in Stücke schneiden. Weiße Bohnen abschütten, abspülen, gut abtropfen lassen. Nudeln nach Packungsangabe zubereiten.
2 Putenwürfel in einem Wok in 1 EL heißem Öl 3–4 Minuten goldbraun braten. Herausnehmen. Restliches Öl im Bratfett erhitzen. Chili, Knoblauch, Ingwer mit Pfeffer darin ca. 2 Minuten anbraten. Beide Bohnensorten mit Sojasoße, Brühe und Wein zufügen, weitere ca. 5 Minuten schmoren.
3 Hälfte der Kräuter fein hacken, mit gebratenen Putenwürfeln unter den Bohnen-Mix im Wok mischen, Putenwürfel darin kurz erwärmen. Alles mit Reisnudeln auf Tellern anrichten und mit übrigen Kräutern garniert servieren.
Pro Portion: 395 kcal •E 52 g
•F 8 g •KH 25 g • BE 2
Pute mit Mango und Hummus
Zutaten für 4 Portionen
• 600 g Putenbrustfilet
• 1 Bund glatte Petersilie
• 150 g Joghurt, Salz
• Pfeffer, 1 Knoblauchzehe
• 400 g Kichererbsen (Dose)
• 2 EL heller Sesam, 2 EL Olivenöl
• 1/2 Bund Minze, 1 reife Mango
• 1 Zitrone, 1 EL Sonnenblumenöl
1Fleisch längs in Streifen schneiden. Petersilie hacken. Beides in einer Schüssel mit Joghurt mischen und mit Salz und Pfeffer würzen.
2 Knoblauch schälen, grob hacken. Kichererbsen abgießen. Beides mit Sesam, 1 EL Olivenöl und 4 EL kaltem Wasser pürieren. Hummus mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3 Minze hacken. Mango (z. B. von Lidl) schälen, Fruchtfleisch erst vom Stein, dann in dünne Spalten schneiden. Zitrone auspressen. 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Mango-Streifen darin ca. 2 Minuten anbraten, mit 2 EL Zitronensaft ablöschen. Minze untermischen, bei schwacher Hitze warmhalten.
4 Putenstreifen etwas abtropfen lassen, in einer weiteren Pfanne in 1 EL heißem Sonnenblumenöl ca. 5 Minuten rundherum goldbraun braten. Putenstreifen mit lauwarmer Mango und Hummus auf Tellern anrichten. Dazu passt Fladenbrot.
Pro Portion: 460 kcal •E 47 g
•F 15 g •KH 39 g •BE 3,5
Hähnchen-Curry mit Spinat
