Großes BAUCH-WEG-EXTRA
Schlank mit Sommergemüse
Natürlich hat auch fettarmes Fleisch seine Berechtigung, wenn es ums Abnehmen geht. Bei diesen Rezepten aber fällt der Verzicht darauf superleicht
Basilikum-Brot
■ 50 g Kichererbsen (Konserve) abspülen, abtropfen und mit einer Gabel zerdrücken. 1/2 TL Kreuzkümmel, 1 EL Basilikumblätter, 1 EL (25 g) griechischen Joghurt (0,2 %), 1 TL Zitronensaft, Salz und Pfeffer untermischen. Auf 1 Scheibe Mehrkornbrot (ca. 60 g) verteilen und mit 1 Tomate (80 g) in Scheiben belegen. 220 kcal, 3 g F, 36 g KH, 12 g E.
Blitz-Ratatouille
■ 1 rote Zwiebel grob und 1 Knoblauchzehe fein hacken. 1 gelbe Paprika, je 100 g Zucchini und Aubergine, 2 Tomaten würfeln. Zwiebel und Knoblauch in einer beschichteten Pfanne mit 1 TL Öl anbraten. Gemüse zugeben und ca. 5 Minuten mitbraten. 100 ml Instant-Gemüsebrühe angießen, 1 TL Tomatenmark, 1 EL Kräuter der Provence zufügen, ca. 10 Minuten bei mittlerer Hitze geschlossen dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen. 100 g abgespülte und abgetropfte Kichererbsen (Konserve) zugeben. Aufkochen und mit Oregano bestreuen. 320 kcal, 14 g F, 33 g KH, 14 g E.
7 schlaue Genuss-Regeln
Abnehmen, ohne das Gefühl zu haben, „auf Diät“ zu sein? Das geht dank einer klugen Auswahl an Zutaten recht einfach. Ja, auch ganz ohne Fleisch. Zum Einstieg können diese einfachen Regeln helfen.
1 Fleischprodukte ganz oder zunächst auf ein Minimum reduzieren.
2 Stattdessen zu jedem Essen eine Portion pflanzliches Eiweiß. Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Vollkorngetreide steigern das Sättigungs-Gefühl – um Blähungen zu vermeiden, die Menge langsam steigern.
3 Viel Farbe auf den Teller. Buntes Gemüse garantiert, dass der Körper unterschiedliche Vitamine und Nährstoffe bekommt. Dunkle Sorten (Spinat, Feldsalat, Brokkoli …) liefern z.B. Eisen und Kalzium, rote Paprika und Tomaten viel Vitamin C, helle Champignons Vitamin D.
4 Als kleine Zwischenmahlzeiten Zutaten wählen, die nicht aufblähen, wie z. B. Magerjoghurt, ungesüßtes Fruchtkompott.
5 Ein aktiver Stoffwechsel braucht ausreichend Flüssigkeit. 7–8 Gläser Wasser oder Kräutertee (Fenchel, Anis, Kümmel) pro Tag sind Pflicht.
6 Verarbeitete Lebensmittel sind tabu. Dazu gehören z. B. Chips, Frühstücks-Cerealien, Fast Food, Wurst.
7 Selbst kochen, so oft es geht! Das garantiert Frische, gute Kontrolle über die Zutaten und den perfekten Nährstof
