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Du liebst Yoga, aber irgendwie kommst du viel zu wenig auf die Matte? Take it easy – Yoga soll kein zusätzlicher Stressfaktor in deinem Leben sein! Weniger ist manchmal tatsächlich mehr. In dieser entspannten Sequenz ist alles drin, was Körper und Geist zum Glücklichsein brauchen.
1 ▪ GROSSER BERG -MAHA TADASANA
Verschränke die Hände und strecke die Arme einatmend mit den Handflächen nach oben. Die Schultern bleiben entspannt oder ziehen leicht nach rechts und links. Atme tief und ruhig in den oberen Brustkorb und unter die Achselhöhlen (mit Ujjayi, wenn du das kennst). Der große Berg streckt Wirbelsäule und Beine und erlaubt es dem Brustkorb, schön weit zu werden.
2 ▪ VORWÄRTSBEUGE -UTTANASANA
Mit einer langen Ausatmung beugst du dich nach vorne. Lass deine Hände am Boden, auf Blöcken, einem Hocker oder auch einem Tisch ankommen, sodass du die Beine gestreckt halten kannst. Bewege die Schultern sanft von den Ohren weg und lass dein Brustbein bewusst sinken. Lange, tiefe Atemzüge unterstützen die Dehnung deiner Wirbelsäule. Besonders der Nacken wird entlastet, das hilft dir, wenn du über den Tag viel sitzt.
3 ▪ TIEFE HOCKE -MALASANA
Stelle die Füße etwas weiter als hüftbreit und schräg nach außen gedreht, dann hocke dich begleitet von einer Ausatmung zwischen die Fersen. Bewege die Knie dabei nach außen und hinten. Wenn die Fersen sich heben – auch gut. Wenn das nicht geht, halte dich an einer Tischkante fest und geh nur so tief, wie angenehm möglich. Atme langsam und entspanne beim Ausatmen bewusst die Hüftmuskulatur. Gut für die Hüftgelenke, deine Erdung – und den Stuhlgang.
4 ▪ HERABSCHAUENDER HUND ADHO MUKHA SHVANASANA
Die Alleskönner-Asana: Erdung, Entspannung für Wirbelsäule und Rückenmuskulatur, Dehnung, Armkraft und noch viel mehr ... Verwurzle im Vierfüßler deine Hände am Boden, stell die Zehen auf und hebe das Becken. Lass die Knie ruhig gebeugt (auf keinen Fall die Kniekehlen nach hinten drücken). Aktiviere den Beckenboden, damit dein Schwerpunkt etwas in Richtung Beine wandert. Atme durch die Nase und dehne dich mit der Einatmung in alle Richtungen aus.
5 ▪ HALBER DREHSITZ ARDHA MATSYENDRASANA (VARIANTE)
Beginne aufrecht sitzend mit nach vorn ausgestreckten Beinen. Stell den rechten Fuß außen (oder innen) neben das linke Knie. Aktiv
