WORKOUT-SESSION
Der Urlaub ist in greifbarer Nähe, der Beachbody noch nicht? Hier kommt ein Trainingsplan, der dich in 4 Wochen fit für den Strand macht. Pack die Badehose ein und die Hanteln an!
1. Workout: breiter Rücken
Pro Woche stehen 3Workouts für jeweils verschiedene Muskelgruppen an. Los geht’s mit der Rückseite des Körpers. Nach kurzem, sorgfältigem Warm-up 5Wiederholungen mit viel Gewicht von Übung 01 absolvieren (das Gewicht wöchentlich steigern). Mach in 15 Minuten so viele 5er-Sätze wie möglich, dazwischen nur kurze Pausen. Dann 02, 03 und 04 als Zirkel 20 Minuten möglichst sauber mit kurzen Zwischenpausen ausführen.
5 schwere Wiederholungen
A. Eine schwere Langhantel auf zwei Gewichtsscheiben ablegen. Bauch anspannen, die Knie beugen und das Becken zurückschieben. Mit langem Rücken die Hantelstange greifen.
B. Rücken lang lassen und den Bauch maximal anspannen. Kraftvoll in den Stand aufrichten, Gesäß anspannen, Dann die Hantel kontrolliert senken.
5 Wiederholungen
A. Bauch anspannen, die Langhantel im Obergriff fassen. Dafür die Knie leicht beugen und das Gesäß zurückschieben. Den Kopf neutral halten.
B. Den Rücken lang und waagerecht halten, die Hantel kraftvoll zur Hüfte ziehen. Kurz halten, Schulterblätter kräftig zusammendrücken, dann das Gewicht zum Boden zurückführen.
10 Wiederholungen
A. Den Bauch anspannen und die Langhantel im Obergriff fassen. Die Knie beugen und das Gesäß nach hinten schieben. Kopf neutral halten.
B. Tief einatmen, die Füße fest auf den Boden drücken. Das Gewicht kraftvoll heben und den Oberkörper aufrichten. Spannung kurz halten, dann die Hantel kontrolliert senken.
100 Meter
A. Stabilen Stand einnehmen, den Rumpf anspannen. Schwere Kurzhanteln auf Schulterhöhe bringen, Schulterblätter zusammenführen. Die Handflächen zeigen zueinander.
B. Oberkörper aufrecht und unter Spannung halten, in kurzen Schritten gehen. Anschließend diesen Zirkel mit dem Rudern von vorn beginnen.
2. Workout: fitter Oberkörper
Nachdem du dir in der ersten Einheit die Rückenkraft eines Packpferdes zugelegt hast, gibt’s hier die Chance auf reichlich Pump im Rumpf. Dieses Workout nach dem gleichen Schema absolvieren wie Workout 1: zunächst 15 Minuten schwere 5er-Sätze von Übung 01, danach ein 20-minütiger Zirkel aus Übung 02 bis 04 –heben, pumpen und tragen, um Schultern, Arme, Brust und Bauch zu stählen.
5 schwere Wiederholungen
A. Schwere Kurzhante
