WORKOUT-SESSION
Mit einer Kettlebell kannst du den gesamten Körper trainieren, Kraft und Kondition gleichzeitig verbessern. Wie das geht, zeigen wir mit diesem Blitz-Workout. Hör auf, eine ruhige Kugel zu schieben, und leg los!
SO GEHT’S Mit dieser Aufwärmübung mobilisierst du den gesamten Körper und bist dann bestens auf das Training vorbereitet. Davon 10 Wiederholungen absolvieren, bevor du ans Gewicht gehst. An 4 Tagen die Woche steht folgendes Workout auf deinem Plan.
DAS WARM-UP
A. Aus der Liegestützposition heraus den rechten Fuß neben die rechte Hand führen. Dafür das linke Knie weit beugen, das Gesäß zurückschieben und den Rücken durchstrecken. Rechtes Bein nach vorne strecken, Fuß neben der rechten Hand auf die Hacke stellen.
B. Körpergewicht wieder nach vorn verlagern, tiefen Ausfallschritt setzen.
C. Körper nach rechts aufdrehen, den rechten Arm hochstrecken, der Blick folgt der Hand. Kurz halten. Bewegung umkehren. Alles einmal zur anderen Seite, erst dann ist eine Wiederholung absolviert. So im Wechsel fortfahren.
DAS WORKOUT
SO GEHT’S Eine schwere Kugelhantel greifen und die (einhändige) Übung 1 von A bis C durchziehen, ohne das Gewicht abzusetzen. Nach 90 Sekunden Pause alles mit der anderen Hand wiederholen. 3 Sätze. Dann geht’s an die (beidhändige) Übung 2.
1a
A. Gewicht mit rechts greifen, Bauchmuskeln anspannen, Gesäß nach hinten drücken, Knie beugen, Rumpf strecken.
B. Schulterblätter zusammenführen, das Gewicht dynamisch zum Körper ziehen, kontrolliert senken. 5 Wiederholungen
1b
A. Nach der letzten Wiederholung von 1a Kettlebell am Boden, rechte Hand am Gewicht lassen. Den Körper anspannen.
B. Explosiv in den Stand aufrichten, Arm anwinkeln, Kugel auf Brusthöhe halten. Bewegung umkehren. 5 Wiederholungen
1c
A. Nach der letzten Wiederholung von 1b das Gewicht auf Schulterhöhe halten. Bauch anspannen, Knie leicht beugen.
B. Beine explosiv durchdrücken, Kugel gleichz
