Mucki- statt Imbissbude: Dieser Mix aus schweißtreibenden Sprints und Ganzkörperübungen verbrennt in kürzester Zeit Unmengen an Kalorien und dauert lediglich eine Viertelstunde. Ran an den Speck!
Text: MICHAEL JENNINGS, TOBIAS WIRTH
WORKOUT-SESSION
Schnellstart
Ein intensives Kardiotraining ist die bestmögliche Ergänzung zu Kraftübungen. Zuerst geht’s auf das Laufband: 3-mal eine Minute bei zunehmender Steigung und immer höherem Tempo bringen dich auf Puls und den Schweiß zum Fließen. Danach ab auf die Matte!
01 Kettlebell-Schwünge
60 Sekunden A. Mit einer schweren Kugel wird aus einem Burn-Move eine Kräftigungsübung. Kettlebell mit geradem Rücken und leicht gebeugten Knien im Obergriff zwischen deinen Beinen halten.
B. Hüfte nach vorne schieben, Gewicht mit gestreckten Armen bis auf Schulterhöhe führen. Die Kraft kommt aus dem Rumpf.
02 Explosive Liegestütze
60 Sekunden A. Direkt nach Übung 01 in die tiefe Liegestützposition gehen. Auch hier den Rumpf und das Gesäß unter Spannung halten.
B. Kraftvoll-explosiv abdrücken, so dass deine Hände für einen Augenblick ohne Bodenkontakt sind. Hände wieder aufsetzen, den Körper kontrolliert senken, anschließend erneut abstoßen.
03 Bergsteiger mit Hantel
60 Sekunden A. Mit 2 Kurzhanteln in die obere Liegestützposition begeben. Mit den Händen auf den Gewichten abstützen. Jedes davon einmal zum Körper ziehen und senken.
B. Nach den Ruderbewegungen jedes Bein einmal beugen und das Knie zum Ellenbogen führen. Dann wieder einmal pro Seite die Ruderbewegung ausführen.
04 Ballwurf-Burpees
60 Sekunden A. Zurück im Stand brauchst du zum Ende des ersten Teils einen Medizinball. Diesen beidhändig über den Kopf nach oben führen.
B. Ball so kräftig wie möglich auf den Boden werfen, in den Liegestütz gehen und mit den Händen auf dem Ball abstützen. Die Füße nach vorn ziehen, aufrichten, die Kugel wieder nach oben führen.
Endspurt
Vor dem zweiten Teil geht’s zurück aufs Laufband: Die Steigung bleibt diesmal gering, der Fokus liegt auf Speed. Du beginnst darum bereits in sportlichem Tempo und steigerst dich auf Sprints. Durchballern mit Vollgas, dann zurück an die Geräte.
05 Dips am Barren
60 Sekunden A. Zwischen die Dip-Stangen stellen, die Holme von oben greifen. Dabei zeigen die Knöchel n
