Sei bloß ein Stubenhocker

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Ob Home-Gym oder Studio: Kniebeugen sind Kalorienfresser, fordern alle großen Muskelgruppen – und den Rumpf. Diese 10 Varianten solltest du in dein Trainingsrepertoire unbedingt aufnehmen

Text: ANDREW TRACEY, TOBIAS HATJE

Fotos: PHILIP HAYNES; Model: JORDAN DUVIGNEAU/W MODELS; Styling: ABENA OFEI; Grooming: NAT SCHMITT mit Produkten von CLARINS SKINCARE

Die Kniebeuge gehört beim Sport gefühlt schon seit den Zeiten von Turnvater Jahn zum Standard – egal ob Turnen, Fußball oder Krafttraining. Sie ist eine Grundübung im Kraftsport: für Beine, Gesäß, Rücken und Bauch. Mit ihr wird neben dem Quadrizeps (Oberschenkel) auch der Gluteus maximus (Gesäß) sehr effektiv geformt. Aber auch der Rückenstrecker und die geraden Bauchmuskeln sind mit von der Partie und werden gestärkt. Allerdings unterschätzen viele Sportler bei der Kniebeuge das Thema Mobilität. Um eine gute Ausführung zu realisieren, müssen Sprunggelenke, Hüfte und Brustwirbelsäule flexibel sein. Ansonsten gilt bei diesen wie bei vielen anderen Übungen im Kraftsport: Die Abwechslung macht’s! Daher zeigen wir dir an dieser Stelle unsere 10 Favoriten – mit zusätzlichen Gewichten, mit Widerstandsbändern und mit dem eigenen Körpergewicht. Suche dir für ein Workout am besten 5 Übungen aus, ansonsten wird es zu einseitig. Und beim nächsten Training nimmst du die 5 anderen.

01 Langhantel-Kniebeuge

5 Wiederholungen, 2 Sätze A Lege eine Langhantel quer über deine Schultern, die Ellenbogen zeigen nach vorne und sind hoch.

B Hüfte nach hinten senken und die Knie beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

02 Langhantel-Hocke

5 Wiederholungen, 2 Sätze A Halte eine Langhantel auf der Rückseite deiner Schultern, dabei ist deine Haltung gestreckt.

B Drücke nun die Hüfte nach hinten und beuge die Knie, bis sie sich deutlich unter 90 Grad befinden.

03 Langhantel über Kopf

5 Wiederholungen, 2 Sätze A Stemme eine Hantelstange über den Kopf und strecke die Arme, die Füße stehen etwa hüftbreit.

B In die Knie gehen, Hüfte nach hinten schieben, Oberkörper gerade, und wieder hochdrücken.

04 Kettlebell-Kniebeuge

10 Wiederholungen, 2 Sätze A Halte eine Kettlebell dicht vor der Brust, deine Haltung ist aufrecht.

B Gehe in die Hocke, schiebe die Hüften nach hinten, die Ellenbogen sind zwischen den Knien. Anschließend wieder explo

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