Früher war Nüchterntraining im Trend, heute überbieten sich die Läuferinnen und Läufer dabei, im Training und beim Wettkampf möglichst viel Energie aufzunehmen. Wir haben den Ernährungsexperten Philipp Rauscher befragt, welche Rolle Kohlenhydrate im Sport spielen und wie wir sie optimal einsetzen können
Interview HENNING LENERTZ
Welche Bedeutung haben Kohlenhydrate im Ausdauersport?
Kohlenhydrate und Fette sind die beiden Hauptenergiequellen für die körperliche Leistungsfähigkeit. Je höher die Intensität, desto mehr Kohlenhydrate werden zur Energiegewinnung verbrannt, weil der Körper sie leichter nutzen kann. Dass die Kohlenhydrate so sehr im Fokus stehen sollten, liegt daran, dass sie der limitierende Faktor sind. Jeder Mensch, auch wenn sein Körperfettanteil sehr gering ist, hat nahezu unerschöpfliche Energie in Form von Körperfett gespeichert. Die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur, die Glykogenspeicher, sind hingegen äußerst begrenzt. Daher spielen sie im Bereich der Sporternährung eine zentrale Rolle.
Viele Läufer schwören auf Nüchterntraining ohne eine vorherige und zusätzliche Kohlenhydrataufnahme, um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Was halten Sie davon?
Eine ketogene Ernährung mit nur sehr wenigen Kohlenhydraten ist im Ausdauersport nicht empfehlenswert. Aber es gibt definitiv Trainingseinheiten, in denen Kohlenhydrate nicht notwendig sind und vielleicht sogar eher stören. Gehen wir von einem 45- oder 60-minütigen Dauerlauf im niedrigen Intensitätsbereich aus, reichen die Kohlenhydrate in den Muskeln. So eine Einheit wäre ganz gut, um das Training des Fettstoffwechsels in den Vordergrund zu stellen. Steht hingegen ein Intervalltraining an, ist der Kohlenhydratverbrauch sehr hoch. Selbst wenn die Gesamtdauer unter einer Stunde liegt und die Kohlenhydratspeicher durch eine ausgewogene Ernährung ausreichend gefüllt sind, kann es sinnvoll sein, ein zuckerhaltiges Gel oder Getränk zu nehmen, weil Kohlenhydrate einen direkten Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit haben. Wenn wir merken, dass der Blutzuckerspiegel anfängt zu sinken, etwa nach dem vierten, fünften oder sechsten Intervall, hilft es, ihn mit einem Gel oder Getränk stabil zu halten, damit mehr Kohlenhydrate vorhanden sind, die aufgenommen und oxidiert werden können, sodass wir mehr Energie haben.
Wann sind Kohlenhydrate während des Trainings noch sinnvoll?
Auch bei langen Einheiten werden die Glykogenspeicher in den Muskeln irgendwann zum limitierenden Faktor. Dann sollte
