So legst du an Muskeln zu

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An dieser Stelle erklären die Coaches der beliebten Men’s Health CAMPS, worauf es beim Sport ankommt. Diesmal: Hypertrophie-Training

Unser Coach des Monats
Der Berliner Julius Ise ist seit Jahren Trainer bei den Men’s Health CAMPS und zierte Anfang des Jahres sogar unser Cover. Seine Stärke: klassisches Krafttraining
Foto: JULIUS ISE

Was versteht man unter Hypertrophie-Training?

Beim Hypertrophie-Training liegt der Fokus auf dem Muskelwachstum. Bei dieser Art des Trainings wird man langfristig auch stärker, aber es geht vor allem um eine Vergrößerung des Muskelfaserquerschnitts der trainierten Muskeln und damit auch um deutlich sichtbare Erfolge.

Wie muss man sich das Krafttraining vorstellen?

Für eine erfolgreiche Hypertrophie trainiert man mit Gewichten, die knapp unterhalb der maximal möglichen Gewichte sind, die man bewegen kann. Je nach Trainingserfahrung sind 3 bis 5 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen sinnvoll. Insbesondere die exzentrische Phase der Übung, also jene, in der die Muskulatur gestreckt wird, muss langsam und kontrolliert durchgeführt werden.

Welche zeitliche Taktung ist beim Sport zu empfehlen?

Das hängt sehr individuell von den Erfahrungen und dem Fitness-Level ab. Je besser man trainiert ist, umso kürzer können die Abstände zwischen den Einheiten sein. Grober Anhaltspunkt sind 2 bis 4 Tage Pause zwischen dem Training einer Muskelgruppe. Man muss sich stets klarmachen, dass die Muskulatur zwischen den Belastungseinheiten wächst, nicht während des Trainings.

Wie lange braucht es, bis man Fortschritte sieht?

Beginnt man neu mit dem Hypertrophie-Training, dann sind erste Fortschritte bereits nach wenigen Wochen sichtbar. Je länger man dabei ist, desto aufwendiger wird es, noch mehr Masse aufzubauen. Neben dem Training hängt der Fortschritt sehr von der richtigen Ernährung und Regeneration ab.

Was sollte man bei der Ernährung denn beachten?

Für eine optimale Hypertrophie benötigt der Körper einen leichten Kalorienüberschuss. Sprich, du musst etwas mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Nur so hat dein Körper genug Energie, dass die Trainingsreize die Muskelmasse wachsen lassen. Der Körper benötigt zum Muskelaufbau auch eine gewisse Menge an Proteinen. Es wird allgemein empfohlen, 1,6 bis 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Und wie sinnvoll

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