Seele in Balance
Mit der Achtsamkeitsübung „Body Scan“ finden Sie selbst in stressigen Phasen zurück zu Ihrer inneren Mitte. Es geht auch ganz leicht: hinlegen, die Augen schließen und sich selbst wieder spüren
Sie haben mal wieder das Gefühl, nur noch funktionieren zu müssen? Mit dieser Übung aus dem „Mindfulness-Based-Stress-Reduction“-Programm von Prof. Jon Kabat-Zinn entwickeln Sie wieder ein gutes Gefühl für sich selbst. Folgen Sie einfach den nachfolgenden Schritten.
Die Position: Auf den Rücken legen, die Beine sind leicht geöffnet. Die Augen schließen. Gewicht des Körpers auf der Matte spüren. Registrieren Sie, an welchen Stellen er aufliegt.
Füße: Nun lenken Sie die Achtsamkeit auf Zehen, Sohle, Ballen, Ferse, Seiten, Oberseite und Knöchel des linken Fußes. Wie fühlt sich alles an? Warm, kalt? Kribbelt es irgendwo? Rechts wiederholen.
Schienbeine: Jetzt wandert die Konzentration hoch Richtung Knie – über das linke Schienbein und die Wade. Rechts wiederholen.
Oberschenkel: Gehen Sie in Gedanken zum linken Oberschenkel. Scannen Sie ihn von allen Seiten. Zieht irgendwo ein Muskel? Liegt das Bein locker auf? Rechts wiederholen.
Becken: Reisen Sie jetzt weiter zu den Leisten, dem Gesäß und den Hüften. Wandern Sie mit der Aufmerksamkeit in den unteren Rücken. Zwickt da vielleicht etwas? Danach geht’s weiter zum unteren Bauch. Spüren Sie, wie er sich beim Atmen hebt und wieder senkt.
Brustkorb: Nun richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Brust und den oberen Rücken. Nehmen Sie wahr, wie Ihr Herz schlägt, wie sich Ihre Lunge mit Luft füllt, wieder leert und dabei der Brustkorb dem Atemrhythmus folgt. Liegt der Rücken entspannt auf der Matte?
Arme: Konzentrieren Sie sich auf die linke Hand – auf die Finger, die Handfläche, das Handgelenk, den Handrücken. Dann wandern Sie über den Unterarm, den Ellbogen zur Schulter hoch. Das Ganze auf der rechten Seite wiederholen.
Nacken: Weiter geht es in Gedanken hoch zu Nacken und Hals. Danach wechseln Sie zu Kiefer und Mund. Spüren Sie, wie sich Ihre Lippen leicht berühren. Nehmen Sie die Grenze Ihres Mundraums mit der Zunge wahr.
Augen: Jetzt steht eine wich
