Beim Wandern zählen nicht nur starke Beine. Mit diesen Übungen von Sportwissenschaftler Marwin Isenberg bringt ihr den ganzen Körper in Form – damit ihr mit Power in die Saison startet.
Ohne Klagen in Rumpf und Waden: Wer sich nicht zu den hartgesottenen Winter-Wanderern zählt und auch in der Kälte regelmäßig durchzieht, könnte auf den ersten Wandertouren des Jahres eine kleine Überraschung erleben. Denn hat man es im Winter schleifen lassen, danken es einem Gelenke und Bänder nach dem »Kaltstart« gerne mit empörtem Zwicken. Auch Muskelkater macht sich schnell bemerkbar. Deshalb empfiehlt es sich, vor den ersten Touren mit moderater Kräftigung aus der Winterstarre zurückzukehren und dem Körper Zeit zu geben, sich an die Belastung zu gewöhnen. Man muss dazu kein Fitness-Freak werden, »ein paar gezielte Übungen reichen schon«, sagt der Sportwissenschaftler Marwin Isenberg. Wichtig sind vor allem die Beweglichkeit der Gelenke und die Stabilität der Bänder und Rumpfmuskeln. »Dann hat man schon viel richtig gemacht«, so Isenberg. Der Fitnesstrainer und begeisterte Wanderer hat ein Buch mit vielen Tipps zu Ausgleichsund Aufbauübungen für Wanderer geschrieben und empfiehlt, etwa einen Monat vor den ersten Touren einbis zweimal die Woche zu trainieren – und das gerne draußen. Diese fünf Übungen (Bilder: jeweils Startposition) kräftigen den Körper ganzheitlich. So funktioniert’s: 3–5 Runden à 12 Wiederholungen (pro Seite). Auf geht’s!
LIEGESTÜTZE
Im Bild: die leichte Variante mit erhöhten Händen, schwerer wird es ebenerdig oder gar mit erhöhten Beinen. Zum Start die Hände schulterbreit stellen, Bauch und Po anspannen. Jetzt kontrolliert absenken, dabei die Schulterblätter zusammenziehen. Kurz halten und wieder hoch.
STEP-UPS
Egal, ob Baumstamm, Stuhl oder Beistelltisch: in dieser Position Druck aufs obere Bein aufbauen und über dieses hochdrücken, bis das Knie fast durchgestreckt ist. Bauch und Po anspannen und nicht wackeln! Dann langsam wieder absenken, dabei die Beinachse gerade halten.
SEITSTÜTZ HALTEN (15–20 ATEMZÜGE)
Hier geht es statt um Wiederholungen darum, die Position zu halten – bei möglichst ruhigem Atem. Seitlich am Boden abstützen, die Hand unter der Schulter platzieren. Wichtig: Hüfte nicht durchhängen lassen. Leichter: mi
