Arm mit Charme

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Ärmel hochkrempeln, Männer! Men’s Health zeigt, mit welchen Übungen Bizeps und Trizeps diesen Sommer in Bestform kommen

Text: TOBIAS HATJE

Foto: PHAWAT TOPAISAN/EYEEM/GETTYIMAGES (1); Illustration: MARKUS VOLL

Es sind ‚the sexiest muscles‘, die ein Mann präsentieren kann: starke Oberarme, in Kombination mit kräftigen Unterarmen. Allerdings kommt es nicht nur auf die reine Masse an, sondern auf die Abstimmung zwischen Bizeps und Trizeps, vollendet mit den sichtbaren Muskelsträngen der Unterarme, sobald sich die Fäuste des Protagonisten kraftvoll ballen. Und die Glanzzeit solcher Arme ist natürlich der Sommer, wenn kurzärmelige T-Shirts den Blick auf die körperliche Visitenkarte des Trägers freilegen. Kräftige Arme sehen aber nicht nur gut aus, sie sind nicht selten die Grundlage, um in vielen Sportarten eine gute Performance abzuliefern. Egal ob Rückschlagspiele wie zum Beispiel Tennis oder Badminton, Outdoor-Action à la Sportklettern, Rudern oder Surfen oder auch Schulsportklassiker wie Geräte- und Bodenturnen – ohne kraftvolle Arme geht da wenig. Aber wie bekommt man am schnellsten seine Arme in Bestform? Man muss anpacken! Insbesondere Kurzhanteln, auf die schon Bodybuilder-Legende Arnold Schwarzenegger geschworen hat, sind als Trainings-Tools perfekt – schließlich trainieren sie stets und sehr effektiv die Griffmuskulatur der Unterarme mit. Aber auch ein Schlingentrainer schafft sichtbare Erfolge, denn er fordert besonders die intramuskuläre Koordination. Deshalb stellen wir auf der nächsten Doppelseite gleich zwei Workouts für die Arme vor, eins mit Hanteln und eins mit Schlingentrainer. Absolviere am besten beide Workouts im Wechsel zweimal pro Woche – und deine Arme werden im Sommer anschwellen. Damit dabei auch dein Hirn wächst, gibt es vorab eine kleine Unterrichtseinheit in Anatomie.

Anatomie des Arms: Muskeln im Detail

1. Deltamuskel

Der Deltamuskel gehört zum Schultergelenk und hebt den Arm seitlich an (Abduktion), aber auch nach vorne und nach hinten sowie dreht ihn.

2. Bizeps

Der Bizeps führt von der Schulter bis zum Unterarm. Der markante Muskel beugt sowohl den Ellenbogen, dreht aber auch den Unterarm.

3. Trizeps

Dieser Muskel ist der Gegenspieler des Bizeps und streckt den Arm. Er liegt an der Rückseite des Oberarms und wird oft im Training vernachlässigt.

4. Armbeuger

Der Armbeuger sitzt seitlich versetzt unter dem Bizeps an und ist an der Armbeugung beteiligt – er bringt sogar mehr Kraft auf als der Bizeps.

5. Oberarmspeichenmuskel

Er setzt am Oberarmknochen an und verläuft über Ellbogen, Unterarm bis zum Handgelenk und unterstützt den Bizeps.

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