Alles eine Frage der Einstellung

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Beim Thema Fitness geht es nicht um dein Alter, sondern um dein Mindset und um die Zeit, die du fürs Workout hast: Hier bist du in 20 Minuten durch – ob du 30, 40 oder 50 Jahre alt bist, spielt dabei keine Rolle

Text: TOBIAS HATJE

Keep it simple. So lautet der Leitsatz für lebenslange Fitness. Um auch jenseits des 40. Lebensjahres Kraft und Körperproportionen auf einem ansprechenden Niveau zu halten, musst du nur zupacken. Ob mit Kurz- oder Langhanteln, Fitness-Tools oder dem eigenen Körper – am Ende ist es ganz egal, welche Gewichte du bewegst, um deine Muskulatur zu kräftigen. Allerdings ist der Zeitaufwand oft ein limitierender Faktor, und deshalb fassen wir uns hier kurz. Für dein Workout sind 20 Minuten vollkommen ausreichend. Wenn du jedes dieser Workouts einmal pro Woche realisierst, investierst du in Summe 60 Minuten pro Woche und auf das ganze Jahr gerechnet ungefähr 2 Tage. Ein geringer Aufwand, mit dem du vermutlich für viele Jahre deine Lebensqualität erhöhst. Dafür gehst du ab jetzt folgendermaßen vor: Zu Beginn der geraden Minuten (0, 2, 4 usw.) beginnen jeweils die A-Übungen (A1, A2), die du im Wechsel mit B-Übungen (B1, B2) absolvierst, die jedes Mal zu den ungeraden Minuten (1, 3, 5 usw.) anfangen. Wenn die vorgesehenen Wiederholungen erledigt sind, hast du für den Rest der Minute Pause. Nach 20 Minuten bist du ganz durch.

1. Workout: robuste Brust & muskulöse Beine

Fotos: PHILIP HAYNES

Ob du dich in der Mittagspause nur kurz abreagieren oder nach dem Job komplett auspowern willst, dieses Training entfaltet in kurzer Zeit große Wirkung. Es ist die Kombination aus Kurzhantel- und Körpergewichtsübungen, die das Workout so effektiv wie abwechslungsreich macht. Achte bei den Übungen stets auf die exakte Ausführung und wähle die Gewichte so aus, dass dich das Ganze zwar fordert, aber nicht überfordert.

A1 Kurzhanteldrücken, liegend

6 Wiederholungen pro Arm A. Mit je einer Kurzhantel in den Händen flach auf den Rücken legen. Die Füße aufstellen, so dass deine Beine je einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Arme mit den Gewichten in die Höhe strecken.

B. Dann immer abwechselnd einen Arm beugen und wieder durchstrecken. Das Ganze sollte in flüssigen Bewegungen und stets kontrolliert vonstattengehen.

A2 Ausfallschritte vorwärts

10 Wiederholungen pro Bein A. Aufrecht, aber entspannt stehen, die Arme hängen locker am Körper herab.

B. Mit deinem linken Bein einen großen Schritt nach vorn machen und dabei so tief nach unten gehen, dass du mit dem rechten Knie den Boden leicht berührst. Mit dem Gewicht auf dem linken Bein explosiv in den aufrechten Stand geh

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