HOME PRACTICE
Wenn es draußen so richtig ungemütlich wird, sehnen wir uns nach einer Praxis, die von innen wärmt, vitalisiert und das Immunsystem unterstützt. Genau das findest du hier: Asana und Pranayama regen die Durchblutung an, aktivieren das Lymphsystem, reinigen die Atemwege und bringen deine Energien zum Fließen – für einen wundervollen Winter!
1 ▪ KAPALABHATI MIT TWISTS
Wähle eine Sitzhaltung, in der du dich entspannt aufrichten kannst. Lege die Fingerspitzen auf die Schultern, hebe die Ellenbogen seitlich bis auf Schulterhöhe und entspanne den Bauch. Atme stoßartig durch die Nase aus, indem du den Nabel kraftvoll nach innen ziehst. Die Einatmung geschieht von alleine, indem du locker lässt. Dann drehe dich beim Ausatmen nach rechts, einatmend Mitte, ausatmend links. Überlasse dich dem Rhythmus und wiederhole 20–50 Mal. Komm zurück in die Mitte und lege die Hände auf die Oberschenkel. Atme komplett aus, bequem in den Brustkorb ein und halte die Luft etwas an. Dann lass den Atem eine Weile frei fließen. (3 Runden)
2 ▪ TWIST IM SITZEN
Sitze weiterhin so, dass deine Wirbelsäule aufgerichtet ist und der Atem frei fließen kann. Mit der Einatmung hebe die Arme, mit der Ausatmung drehe dich nach rechts und senke sie. Die linke Hand greift die Außenseite vom rechten Knie, die rechte Hand kommt auf Höhe des Steißbeins zum Boden, auf einen Block oder greift die linke Hüfte. Nimm 5 tiefe Atemzüge: Die Einatmung unterstützt deine Aufrichtung, die Ausatmung lässt dich sanft weiter drehen. Kehre einatmend zurück in die Mitte und drehe 5 Atemzüge lang zur anderen Seite.
3 ▪ ADHO MUKHA SHVANASANA | HERABSCHAUENDER HUND
Beginne in der Stellung des Kindes und strecke die Arme schulterbreit so weit vor, wie du kannst. Spreize deine Finger, den Zeigefinger in Verlängerung der Unterarme. Rotiere die Oberarme nach außen, die Schultern weg von den Ohren. Stelle die Zehen auf und hebe das Becken. Schiebe die Schultern aktiv weg von den Händen und kippe das Becken, sodass der Rücken lang wird. Die Knie können gebeugt bleiben, die Fersen ziehen Richtung Boden. Der Kopf ist locker in einer Linie mit der Wirbelsäule. Strecke und beuge die Beine gerne ein paarmal im Wechsel. (5–8 Atemzüge)
4 ▪ ADHO MUKHA SHVANASANA UND PHALAKASANA | HUND UND BRETT DYNAM
