Eine gezielte Vorbereitung auf eine Handbalancen-Praxis ist essenziell, um Verletzungen und Überlastungen zu vermeiden. Daher ist ein kleines Warm-up absolute Pflicht! Dabei wärmst du den gesamten Körper und besonders die Handgelenke auf und aktivierst ihre Stützkraft.
1. SONNENGRUSS
Der Sonnengruß sollte in keinem Warm-up fehlen, denn mit ihm mobilisierst und kräftigst du den gesamten Körper. Übe 5–8 Runden der dir vertrauten Variante und achte dabei in allen Stützhaltungen darauf, deine Finger weit aufzuspreizen, die Daumenballen zu aktivieren und die Schultern zu heben. Spüre, wie du dich aktiv abdrückst und dich zugleich in deiner Körpermitte stabilisierst.
2. KREISEN
Richte deinen Oberkörper im Fersensitz oder einer anderen für dich bequemen Sitzhaltung gerade auf. Verschränke die Hände vor der Brust und lasse sie 1–2 Minuten lang in alle Richtungen kreisen.
3. AUSSTRECKEN
Strecke die Arme mit verschränkten Händen möglichst senkrecht nach oben und drehe dabei die Handflächen nach außen. Führe dann die Arme gerade nach vorne, runde den Rücken und schiebe Handflächen von dir weg. Anschließend kommst du zurück in die Ausgangsposition mit geradem Rücken und gehobenen Händen. (5–10 Wiederholungen)
4. FINGER DEHNEN
Strecke einen Arm gerade nach vorne aus, hebe die Finger und dehne sie mit der anderen Hand vorsichtig nach hinten. Dasselbe machst du anschließend mit der anderen Hand. (je 5–10 Atemzüge)
5. AKTIVIEREN
Finde dich im herabschauenden Hund ein und bewege dich sanft in alle Richtungen. Dabei spreizt du die Finger weit und schiebst bewusst die Daumenballen und Fingerkuppen gegen die Matte. (5–10 Atemzüge)
6. DREHEN
Richte im Vierfüßler die Handgelenke senkrecht unter den Schultern aus. Drehe dann beide Hände über außen möglichst weit nach hinten, sodass die Fingerspitzen zu dir zeigen. Bewege dich nun sanft nach vorne und hinten und kreise um die Handgelenke herum. (5–10 Atemzüge)
7. DREHEN VARIANTE
Die gleichen Bewegungen kannst du anschließend noch mal wiederholen, wobei dieses Mal immer eine Hand nach vorne und eine nach hinten zeigt.
