ALIGNMENT CUES
Ein Klassiker in vielen Yogastunden: der Schustersitz oder Baddha Konasana (wörtlich übersetzt: die gebundene Winkelhaltung). Sie gilt als klassischer „Hüftöffner“, erhöht also die Flexibilität in den Hüftgelenken. Auf den ersten Blick scheint sie simpel zu sein, für eine gesunde Ausführung ist aber überraschend viel Aufmerksamkeit nötig.
Wirkung:
Baddha Konasana entwickelt die Flexibilität aus einer Kombination von Außenrotation und Abduktion im Hüftgelenk. Das Zusammenspiel dieser beiden Bewegungsrichtungen wird oft „Hüftöffnung“ genannt.
So geht’s:
Step 1 Beginne in einem aufrechten Sitz. Lasse dabei deine Oberschenkel locker nach außen rollen und beuge die Knie, bis sich die Fußsohlen berühren können.
Step 2 Fasse nun von außen um das Fußgelenk herum deine Fersen und ziehe sie nahe an dein Becken.
Step 3 Zum Schluss kippst du den Oberkörper langsam nach vorne, bis sich Bauchnabel und Fersen einander annähern. Die Hände bleiben an den Fersen, während sich die Ellenbogen beugen und dicht am Körper vorbei nach hinten ziehen. Wenn möglich, setzt du das Kinn am Boden auf.
ALIGNMENT-TIPPS
Gutes Alignment schützt in dieser Haltung vor allem die Knie und erweitert zugleich den Bewegungsraum im Hüftgelenk. Diese Tipps können dir helfen:
Druck erzeugt Zug: Drücke die Fersen kraftvoll gegeneinander, noch während du aufrecht sitzt (Step 2). Dieser Druck nach innen erzeugt im Hüftgelenk einen Zug nach außen. So zentriert sich der Oberschenkelkopf in seiner Gelenkpfanne und es entsteht mehr Raum für seine Bewegung.
Knöchelstabilität: Um uns beim Laufen vor versehentlichem Umknicken und Stürzen zu schützen, stabilisieren wir reflexartig das Hüftgelenk, sobald das Sprunggelenk verdreht wird. Bei Baddha Konasana kann dieser Reflex leicht gegen uns arbeiten: Wenn wir mit den Händen an den Zehen ziehen, kommt Spannung auf das Sprunggelenk und automatisch limitiert die Muskulatur rund um das Hüftgelenk dessen Flexibilität. Fasse daher von außen unter den
Schienbeinen hindurch, bis deine Finger die Fersen berühren. Das hebt die Fersen leicht an und die Schienbeine setzen sich in der Richtung des Fußrückens in gerader Linie fort. Mit dieser Stabilität in Knöchel und Rückfuß kannst du Mittelfuß und Vorfuß entspannen. Der vordere Teil der Fußsohle weist entspannt nach oben, während die Fersen fest gegeneinander drücken.
Gegenrotation von Becken
