ALIGNMENT CUES
Die „schlafende Schildkröte“ kann je nach Ausführung sehr herausfordernd oder auch relativ einfach sein. Allen Formen gemein ist die charakteristische Bewegung von außen nach innen – wie eine Schildkröte, die sich unter ihren Rückenpanzer zurückzieht.
Wirkung:
Supta Kurmasana ist eine der vollständigsten „hüftöffnenden“ Haltungen. Sie entwickelt Flexibilität in den Hüftgelenken, dabei nutzt sie eine Kombination aus Außenrotation und Flexion.
So geht’s:
Da die traditionelle Form von Supta Kurmasana einige Verletzungsrisiken birgt, beginnen wir mit ihrer Basic Form (Foto unten). Hier kannst du dich allmählich immer weiter nach vorn beugen, auf sichere Weise die nötige Mobilität in den Hüftgelenken entwickeln und die angenehme Wirkung spüren.
Step 1 Lege im Sitzen die Fußsohlen auf ihrer gesamten Fläche aneinander. Dabei sind die Füße so weit wie möglich vom Becken entfernt.
Step 2 Umschließe mit den Händen von außen deine Fersen, so dass sie sich leicht heben, während die kleinen Zehen am Boden bleiben.
Step 3 Beuge nun deine Arme zu den Seiten und strecke den Oberkörper so weit es geht nach vorn. Dabei nähern sich deine Ellenbogen neben den Füßen dem Boden und dein Gesicht den Füßen.
Mit der traditionellen Form (kleines Bild rechts) solltest du dich erst beschäftigen, wenn du in der Basic Form dein Gesicht bequem auf die Füße legen kannst und deine Ellenbogen vor den Schienbeinen auf dem Boden ankommen.
Step 1 Beginne im Sitzen. Lege erst deinen linken, dann deinen rechten Fuß so hinter den Kopf, dass die Knöchel am Nacken überkreuzen.
Step 2 Stütze dich mit beiden Händen am Boden ab, um deinen Körper in dieser Haltung in die Horizontale zu bringen, bis du bäuchlings mit den Füßen hinter dem Kopf am Boden liegst.
Step 3 Deine Arme befinden sich bereits vor den Oberschenkeln. Rutsche noch etwas weiter, bis sich auch die Schulterblätter vor den Oberschenkeln befinden. So kannst du nach hinten greifen und die Hände hinter dem Rücken verschränken.
ALIGNMENT-TIPPS
Bei dieser Haltung kommt es vor allem auf die zu dir passende Ausführung an. Wenn man sich ohne die nötige Flexibilität an der traditionellen Form versucht, führt das leicht zu Überforderung und im schlimmsten Fall zu Rücken- und Schulterverletzungen. Mit den folgenden Tipps bist du auf der sicheren Seite:
Becken-Innenrotation, Oberschenkel-Außenrotation: Um in den Hüftgelenken maximalen Bewegungsraum zu schaffen, rotierst du aus dem Becken heraus nach innen und hältst mit den Oberschenkeln in einer Außenrot
