ALIGNMENT CUES
Der „Halbe König der Fische“, oft einfach nur „Drehsitz“ genannt, ist eine der bekanntesten und ältesten Yogahaltungen überhaupt. Obwohl sie viel geübt wird und erstmal simpel anmutet, gibt es in der Ausführung überraschend viele Herausforderungen zu meistern.
Wirkung:
Ardha Matsyendrasana mobilisiert die gesamte Wirbelsäule, löst Blockaden und fördert ihre Symmetrie. Zusätzlich entwickelt die Haltung die Flexibilität von Hüften und Schultergürtel.
So geht’s:
Step 1 Beginne im Langsitz mit aufrechtem Oberkörper und nach vorne gestreckten Beinen. Beuge von hier aus beide Beine.
Step 2 Ziehe deine linke Fußsohle an deinen rechten Oberschenkelansatz und lasse dein linkes Knie locker nach außen fallen. Platziere den rechten Fuß möglichst dicht am Knie auf der Außenseite des linken Oberschenkels.
Step 3 Umfasse mit dem linken Arm das rechte Schienbein. Platziere die rechte Hand hinter dem Rücken auf dem Boden (oder einem Block). Nun gilt es sich aktiv aufzurichten, bevor du dich nach rechts drehst.
Step 4 Nur wenn das linke Schulterblatt mühelos vor den rechten Oberschenkel kommt, löst du den Griff um das Schienbein, gleitest mit dem linken Oberarm am rechten Oberschenkel vorbei und greifst mit der Hand das Fußgewölbe. Die rechte Hand findet hinter dem Rücken in der linken Leiste halt. Lasse die Rotation dabei weiterhin harmonisch durch die Wirbelsäule nach oben laufen.
Im Anschluss an die Drehung nach rechts übst die die Haltung seitenverkehrt und drehst nach links.
ALIGNMENT-TIPPS
Sitzbeinhöcker verwurzeln: Das Iliosakralgelenk (Darmbein-Kreuzbein-Gelenk) hat nur einen geringen Bewegungsspielraum. Es ist durch einen festen Bandapparat stabilisiert, der sich durch asymmetrische rotierende Übungen mit der Zeit allzu sehr lockern kann, was nicht selten Entzündungen und Schmerzen nach sich zieht. Um dies zu vermeiden, platziere von Anfang an (Step 1) beide Sitzbeinhöcker gleichmäßig und fest auf dem Boden. Aktiviere zusätzlich die tiefe Schicht des Beckenbodens, indem du das Schambein nach hinten Richtung Kreuzbein (oder umgekehrt: das Kreuzbein nach vorne Richtung Schambein) ziehst.
Hüftgelenk schützen: Am aufgestellten Bein kann der Oberschenkelhals in Step 2 dem Pfannenrand am Becken nähern. Um hier eine Kollision zu vermeiden, baust du Spannung in den Faszienstrukturen zwischen den beiden Knochen auf: Rotiere dazu beide Beckenhälften aktiv nach innen, in etwa so, als wolltest du die Darmbeinstacheln wie einen Hosengürtel vorne zueinander ziehen. Mit den Oberschenkeln baust die Gegenspannung dazu auf, indem du sie nach außen rotierst.
Erst strecken, dann drehen: In der Lendenwirbelsäule liegen die Bandscheiben vor der Achse der Facettengelenke. Daher steigt bei Rundung des Rückens der
