ALIGNMENT CUES
Utkatasana bedeutet wörtlich übersetzt „die intensive Haltung“ – und es stimmt: Die Stehhocke fordert deine Kraft und Ausdauer intensiv heraus. Hier liest du, auf welche Details im Alignment es ankommt.
Wirkung
Utkatasana kräftigt die untere Extremität. Vor allem Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur sowie der lange Rückenstrecker kommen in Aktivität. Zugleich mobilisiert die Haltung die Schulterblattanbindung, löst hier Verspannungen und kräftigt den Nacken.
So geht’s:
Step 1 Beginne im aufrechten Stand mit den Armen neben deinem Körper.
Step 2: Beuge nun mit der Ausatmung deine Knie, bis deine Fingerspitzen knapp den Boden berühren.
Step 3: Hebe von hier aus einatmend deine Arme über die Seiten, dabei weisen die Handflächen nach oben. Deine Handflächen können sich über dir berühren oder parallel und schulterbreit bleiben. Folge mit dem Herzen und dem Blick deinen Händen.
ALIGNMENT-TIPPS
Füße als Fundament: Platziere die Füße (Step 1) mit ihrer Mittelachse (durch Fersen und zweite Zehe) parallel zueinander. Wenn sich die Großzehballen berühren, haben die Fersen etwa zwei Fingerbreit Abstand zueinander. Drücke aktiv Großzehballen, Kleinzehballen und Ferse gegen den Boden. Gleichzeitig hebst du die Zwischenräume zwischen diesen drei Ecken. So entsteht ein dreifaches Gewölbe durch die Fußsohle. Dein Knöchel wird von innen und außen stabilisiert und die Haltung kann sich von unten her aufbauen.
Alternative Form – Hüftbreit: Deutlich leichter fällt Utkatasana mit einem breiteren Stand. Dies gibt den Hüftgelenken in der Hocke mehr Bewegungsfreiheit und erleichtert auch der Oberschenkelmuskulatur die Arbeit. Halte hierfür zwischen den Großzehenballen einen Spann oder zwei bis drei Faustbreit Abstand. Achte auch bei dieser Fußstellung darauf, dass deine Fersen zwei Fingerbreit mehr Abstand haben als die Zehen.
Po zurück: Halte in Step 2 beim Beugen deine Knie zusammen, in der hüftbreiten Variante lässt du die Oberschenkel gerade nach vorne zeigen. Schiebe gleichzeitig das Becken nach hinten, sodass die Knie etwa über den Zehen bleiben und sich nicht vor diese schieben. Dein Oberkörper darf sich in einer kraftvollen Rückbeuge nach oben recken. So bleibt dein Schwerpunkt mittig über den Füßen. (Mehr zu den Knien siehe Kasten unten.)
Arme vor dem Herzen: Das in der klassischen Form der Haltung übliche seitliche Heben der Arme (Step 3) erschwert ein Mitbewegen der Schulterblätter. Dieses Mitbewegen ist jedoch essenziell für die Gesundheit der Schultergelenke. Daher ziehe, schon bevor du deine Arme hebst, die Achselhöhlen nach vorne. So entsteht der erste Bewegungsimpuls aus dem Schulterblatt. Die Arme folgen diesem Impuls dann schräg nach vorne. Weite nun dein Herz in Richtung der Arme. So bleiben die
