YOGA
Hier stellt SHAPE jeden Monat ausgewählte Übungen vor, die uns supporten, stärken oder challengen. Diesmal: Yogaposen für einen gesunden unteren Rücken und bewegliche Hüften
1 HAPPY BABY
In Rückenlage starten. Beine anziehe, die Knie Richtung Boden ziehen. Fußaußenkanten greifen, Fußsohlen zur Decke richten, die Knie und Fußgelenke auf einer Linie halten. Zwischen Händen und Füßen Gegendruck aufbauen. 3 Atemzüge halten.
VARIANTE Hin- und herschaukeln, mit den Zeige- und Mittelfingern die großen Zehen greifen und die Beine austrecken.
2 LIEGENDER SCHMETTERLING
In Rückenlage kommen, Arme entlang des Körpers ablegen. Beine aufstellen, Fußsohlen aneinander bringen. Die Knie nach außen fallen lassen. Falls der Abstand zum Boden zu groß ist, die Knie mit Blöcken supporten. 5 Atemzüge halten.
HÜFTÖFFNER … helfen besonders gegen Verspannungen im unteren Rücken, weil mangelnde Hüftbeweglichkeit vor allem von der Lendenwirbelsäule abgefangen wird.
3 FROSCH
In Bauchlage kommen. Knie anwinkeln, die Zehen greifen. Oberkörper aufrichten und Füße mit den Händen am Po vorbei Richtung Boden drücken. Ellbogen sind nach oben gerichtet, Blick leicht nach vorn. 3 Atemzüge halten.
4 LIEGENDES NADELÖHR
In Rückenlage kommen, die Knie anwinkeln. Linken Knöchel über rechten Oberschenkel legen, Fuß anspannen. Hände hinter rechtem Oberschenkel verschränken, rechtes Bein anheben und Richtung Oberkörper ziehen. Rechtes Knie zieht Richtung Schulter, Linkes Knie weg vom Körper. 5 Atemzüge halten, Seitenwechsel.
5 TIEFER AUSFALLSCHRITT
Im Stand rechtes Bein nach vorn bringen, linkes Knie und linken Fuß auf dem Boden ablegen. Mit der Ausatmung tiefer sinken lassen. Handflächen über dem Kopf aufeinanderlegen. 3 Atemzüge halten, Seitenwechsel.
6 AUSFALLSCHRITT MIT RÜCKBEUGE
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