Wie genau sollten Sie Jason Karps Ansatz nun umsetzen? Sein Training unterteilt sich in drei Phasen mit unterschiedlichen Zyklen: 1. eine allgemeine Vorbereitung (circa 16 Wochen), 2. eine spezifische Vorbereitung (ca. 20 Wochen) und 3. eine Trainingsreduzierung (2 Wochen). Das ergibt einen langen Zeitraum von 38 Wochen. Wer Ende Oktober den Frankfurt-Marathon läuft, musste also bereits im Februar beginnen. In der Phase der allgemeinen Vorbereitung liegt der Schwerpunkt jeweils auf dem anaeroben Leistungsvermögen und sehr zügigen Einheiten. Die zweite, spezifische Phase schult die aerob-anaerobe Schwelle und das spezifische Wettkampftempo. Wichtig: Jeder Trainingszyklus enthält eine Empfehlung, wie viele Kilometer Sie pro Woche laufen sollten. Die Empfehlung orientiert sich am maximalen Umfang, der üblicherweise in den letzten Wochen der spezifischen Wettkampfvorbereitung gelaufen werden soll. Hier ist Karps Ansatz leider etwas ungenau. Klar, wer schon einige Marathonvorbereitungen absolviert hat, weiß, wie viele Kilometer er in der heißen Phase normalerweise läuft, doch wer hier wenig Erfahrung hat, wird sich schwertun, das Maximum festzulegen. Außerdem fällt auf, dass die Laufumfänge bei Karp gerade in der ersten Phase recht überschaubar sind. Wer gern viele Kilometer läuft, wird da ausgebremst. Und so wenig wie Karp beim Intervalltraining eine Wiederholungszahl angibt – sein Rat lautet, bis zu einem gewissen Anstrengungsgrad zu laufen –, so wenig gibt er an, wie oft pro Woche intensiv trainiert werden soll.
Um es für Sie etwas verständlicher zu machen, geben wir Ihnen im Folgenden einen Überblick, wie wir Jason Karps Ansatz interpretieren und welche Einheiten Sie in den entsprechenden Phasen in Ihr Training integrieren können. Absolvieren Sie je nach Ambitionen ein bis zwei schnelle Einheiten pro Woche – zusätzlich zu den normalen Dauerläufen. Die sollten trotz des Tempoansatzes nämlich weiterhin stattfinden.
1.PHASEALLGEMEINE VORBEREITUNG
ZIELE: Geschwindigkeit (anaerobes Leistungsvermögen), Tempohärte (anaerobe Ausdauer)
WÖCHENTLICHES LAUFPENSUM:
55 bis 70 % des maximalen Kilometerumfangs
TRAININGSZYKLUS 1
SCHWERPUNKT: Geschwindigkeit (anaerobes Leistungsvermögen)
BEISPIELHAFTE EINHEITEN:•30/30: im Wechsel 30 Sekunden sprinten und 30 Sekunden joggen
•Bergsprints: 45–60 Sekunden bergan laufen, bergab traben
WÖCHENTLICHES LAUFPENSUM:
55 % vom Maximum
TRAININGSZYKLUS 2
SCHWERPUNKT: Tempohärte (anaerobe Ausdauer
