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WISSEN :TRAINING

KURZ, HART, EFFIZIENT: DAS IST DAS HIGH-INTENSITY-INTERVALL-TRAINING. MARTIN GIBALA IST EINER DER WELTWEIT FÜHRENDEN EXPERTEN. DAS INTERVIEW, HINTERGRÜNDE, TRAININGS-PLÄNE & -TIPPS.

Fotos: Cor Vos, Paulina Rzeczkowska

Die Herzfrequenz: 200 Schläge pro Minute. Die Atem-Geräusche: laut und zäh, ein Ringen nach Luft. Die Schmerz-Skala-Bewertung: zehn von zehn. Es ist dieser Moment, wenn man fast von seinem Rad kippt. Weil man zu schwach ist, einen Rest Körperspannung zu halten. Weil man leidet. Weil man – mehrfach je für kurze Zeit – alles gibt. Alles. Es ist, wie es sein soll. So funktioniert es, nach dem Prinzip: „no pain, no gain“ – ohne Schmerz kein Fortschritt. Das ist der Radsport.

Für Außenstehende ist dies oftmals nicht nachvollziehbar, aber es ist ein Fakt, dass „Schmerz“ zum ambitionierten Ausdauer-Sport dazugehört. Man spürt ihn, man widersteht ihm. Dann, nach dem letzten Intervall, weiß man: Es ist vorbei. Es ist überstanden. Und es hat sich gelohnt. Auch wenn man auch danach noch Muskelschmerzen haben wird. Kurz, hart, intensiv und effizient – das ist das Prinzip des High-Intensity-Intervall-Trainings. In der Sportwissenschaft brachten Studien und Erkenntnisse dazu einige Dogmen ins Wanken. Viele Trainer und Athleten brachten diese Ergebnisse auf ganz neue Ideen. Das für die meisten so verlockende Zauberwort hinter dem ganzen Prinzip lautet: Zeit-Effizienz. Ergo: Vergleichsweise große positive Effekte in vergleichsweise kurzer Zeit. Einer der Vorreiter dieser Forschungsrichtung ist: Martin Gibala. Der promovierte Kinesiologe und Sportwissenschaftler veröffentlichte 2005 die ersten Studienergebnisse dazu. Seither ist der Kanadier ein international anerkannter Experte auf dem Gebiet des High-Intensity-Intervall-Trainings und hat zahlreiche wissenschaftliche Artikel auf diesem Gebiet veröffentlicht. Ergo: Er bringt das Thema kurze Intervalle seit mehr als 20 Jahren voran – und ins Bewusstsein vieler Hobby-, Amateur- und Profi-Athleten. Der Titel seines aktuellen Ratgeberbuches ist vielsagend: The One Minute Workout – Das 1-Minuten-Workout. Es sind Fitness-Tipps für Hobbyathleten und vor allem für Vielbeschäftigte und bisherige Nichtsportler. Das namensgebende One-Minute-Workout besteht konkret aus drei 20-Sekunden-Intervallen. Dabei belastet man sich jeweils voll aus. Man geht an seine Grenzen. Die komplette Trainingseinheit dauert dann rund zehn Minuten und besteht aus den Intervallen, einer Aufwärmphase, einer Abkühlphase und kurzen Erholungspausen zwischen den All-Out-Belastungen. Eine der wichtigsten Botschaften des wissenschaftlich fundierten Buches lautet: Insgesamt eine halbe Stunde pro Woche kann bereits viel bewirken, auch bei Einsteigern. Ergo: drei Einheiten à je zehn Minuten über die Woche verteilt.

Zeit & Effekte

Die Gründe dafür: Die Wirkmechanismen und die E

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