Tag 1
Zum Frühstück belegen Sie einen Bagel mit Frischkäse, Räucherlachs und Sprossen. Dazu passt ein Power-Smoothie mit Karotte und Ingwer.
Mittags
Fruchtiger Puy-Linsensalat
Express-Gericht für Faule
Für 4 Portionen:
• 250 g Puy-Linsen
• 1 l Brühe
• 100 g Blattsalate (z. B. Rucola, Spinat, Feldsalat)
• 1 rote Paprika
• 3 Lauchzwiebeln
• 1 TL gehackter Knoblauch
• 4 EL Olivenöl
• Pfeffer
• 30 g Haselnüsse
• 1 Päckchen Salatgewürz („Gartenkräuter“)
• 2 EL Essig
• 1 Apfel
• 50 g Soft-Aprikosen in Würfeln
1 Linsen ca. 25 Min. in der Brühe bissfest köcheln. Die Salate putzen, waschen, abtropfen lassen. Paprika und Lauchzwiebeln putzen, abbrausen, in Streifen bzw. in Ringe schneiden. Die Paprika mit Knoblauch ca. 2 Min. in 1 EL Öl braten. Pfeffern. Linsen abtropfen. Alles abkühlen lassen.
2 Nüsse hacken. Würzmix, 2 EL Wasser, 3 EL Öl und Essig verrühren. Apfel abbrausen, entkernen, in Scheiben teilen. Mit Dressing, Linsen, Paprika, Apfel, Lauchzwiebeln, Aprikosen, Salaten und Nüssen mischen. Zubereitung: ca. 35 Min.
Pro Portion: ca. 457 kcal, 21 g F, 40 g KH, 21 g E
Abends
Hähnchenschenkel auf einem Blech mit Kartoffeln, Paprika, Zwiebeln, Cherrytomaten und Zucchini im Ofen garen. Mit frischem Salat servieren.
Tag 2
Früchte nach Wahl (z. B. Mango, Erdbeeren, Trauben) klein schneiden, zu 200 g Quark geben, mit Honig süßen. Pur oder mit Haferflocken genießen!
Mittags
Grünkern-Burger mit Spinat
Hier vermisst keiner das Fleisch
Für 2 Portionen:
• 200 ml Gemüsebrühe
• 100 g Grünkernschrot
• 1 Schalotte
• 1 Knoblauchzehe
• 30 g junger Blattspinat
• 1 Ei
• Salz
• Pfeffer
• 1 EL Öl
• 2 Burgerbrötchen
• 1 Tomate
• 2 Blätter Salat
• 2 EL Kräuterquark
1 Die Brühe aufkochen, den Grünkernschrot unterrühren und 15 – 20 Min. zugedeckt garen. Abkühlen lassen.
2 Schalotte sowie Knoblauch abziehen, hacken. Spinat abbrausen, hacken. Mit Schalotte, Knoblauch, Ei und Grünkern mischen, würzen. Zu 4 Bratlingen formen.
3 Öl in einer Pfanne erhitzen. Bratlinge unter Wenden 8 – 10 Min. braten. Brötchen halbieren, rösten. Tomate abbrausen, in Scheiben schneiden. Salatblätter abbrausen. Brötchen mit Quark, Salat, Tomate und je 1 Bratling belegen. Restliche Bratlinge und evtl. Spinatblättchen dazureichen.
Zubereitung: ca. 1 Std.
Pro Portion: ca. 420 kcal, 14 g F, 59 g KH, 15 g E
Abends
Paprikaschoten aushöhlen, mit einer gewürzten (Veggie-)Hackfleischmasse füllen, Käse aufstreuen un
