Rezepte für die ganze Woche
Hähnchenbrust auf Gemüse
Einkaufszettel für 4 Portionen:
• 600 g Hähnchenbrustfilet
• 2 Knoblauchzehen • 2 cm Ingwer
• 2 EL Sojasoße • 125 ml Gemüsebrühe • je 1 rote, gelbe, grüne Paprikaschote • 1 Bund Lauchzwiebeln • Salz • Pfeffer
Zubereitung: 1. Filets abspülen, trocken tupfen. Knoblauch, Ingwer hacken, mit Sojasoße, Brühe verrühren. Die Filets darin 30 Min. marinieren.
2. Paprika würfeln. Weißen Teil der Lauchzwiebeln schräg in Stücke und das grüne Ende in feine Röllchen schneiden.
3. Filets abtropfen lassen, Marinade in einer Schüssel auffangen. Fleisch 10 Min. mit etwas heißem Wasser braten. Paprika, helle Lauchzwiebeln 5 Min. mitgaren.
4. Fleisch aus der Pfanne nehmen, salzen, pfeffern, warm stellen. Marinade zum Gemüse geben und alles zusammen weitere 3 bis 5 Minuten garen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Fleisch in Scheiben schneiden, auf dem Gemüse anrichten und mit einigen Lauchzwiebelröllchen bestreuen.
Zubereitung 30 Min. + Wartezeit Preis pro Portion 4,30 Euro Pro Portion 440 kcal = 1842 kJ Eiweiß 19 g, Fett 8 g, Kohlenhydrate 16 g
Bunte Brokkoli-Quinoa-Schale
Einkaufszettel für 4 Portionen:
• 2 Brokkoliköpfe • 400 g Kichererbsen (Dose) • 2 EL Zuckerrübensirup • 3 EL Olivenöl • 1 EL Paprika edelsüß • Salz • Pfeffer
• 2 EL Curry • 200 g Quinoa
• 850 ml Brühe • 1 Schalotte • 30 g Butter • 5 EL Weißwein • 3 Lauchzwiebeln • Bio-Zitronenscheiben
• Parmesan • 1 Granatapfel
Zubereitung: 1. Brokkoli in Röschen schneiden. Strunk beiseitelegen. Kichererbsen auf ein Backblech mit Backpapier geben. Brokkoli zugeben, alles mit 1 EL Sirup (z.B. von Grafschafter) beträufeln, mit Öl, Paprika, Salz, Pfeffer, Curry mischen. Im Ofen bei 210 Grad 20 Min. rösten.
2. Quinoa, 650 ml Brühe 15 Min. köcheln. Brokkolistrunk, Schalotte hacken. In Butter dünsten, würzen, mit Wein, Rest Brühe 10 Min. köcheln. Quinoa abgießen.
3. Lauchzwiebeln in Ringe schneiden. 1 EL Sirup mit Gemüse pürieren. Mit Quinoa anrichten. Kichererbsen, Brokkoli zugeben. Mit Zitrone, Parmesan, Lauchzwiebeln, Granatapfelkernen garnieren.
Zubereitung 40 Min. + Wartezeit Preis pro Portion 3,40 Euro Pro Portion 560 kcal = 2344 kJ Eiweiß 19 g, Fett 16 g, Kohlenhydrate 42 g
Maccheroni Carbonara
Einkaufszettel für 4 Portionen:
• 100 g Pancetta (italienischer Speck, d
