Kochkarten
Für Diabetiker
Fertig in: 30 Minuten + Wartezeit
PRO PORTION:
Preis: 4,30 Euro
Kalorien: 340 (1423 kJ)
Eiweiß: 34 g
Fett: 17 g
Kohlenhydrate: 11 g
Broteinheiten (BE): 1
Zutaten: (für 4 Portionen)
○ 2 Knoblauchzehen
○ 500 g Rindersteaks aus der Hüfte
○ 7 EL Sojasoße
○ 1 TL Sambal Oelek (asiatische Chili-Würzpaste)
○ 2 rote Spitzpaprika
○ 250 g Möhren
○ 300 g Brokkoli
○ 2 EL Öl
○ 1 TL Speisestärke
○ 2 EL Sesamsaat
○ Korianderblätter
Zubereitung:
1. Knoblauch hacken. Steaks in Streifen schneiden. Beides mit 2 EL Sojasoße und Sambal Oelek mischen. Ca. 1 Stunde marinieren lassen.
2. Paprika in Streifen schneiden. Möhren schälen, in Scheiben schneiden. Brokkoli in kleine Röschen teilen.
3. Öl erhitzen. Steak anbraten, herausnehmen. Gemüse im Bratfett ca. 5 Minuten braten. Mit 250 ml Wasser, 5 EL Sojasoße ablöschen, 5 Minuten köcheln. Speisestärke mit wenig kaltem Wasser verrühren, Soße damit binden. Fleisch zum Gemüse geben, kurz erhitzen. Mit Sojasoße abschmecken. Geschnetzeltes mit Sesam und Koriander garnieren.
Preiswert
Fertig in: 20 Minuten + Wartezeit
PRO PORTION: Preis: 1,80 Euro
Kalorien: 400 (1666 kJ)
Eiweiß: 23 g
Fett: 18 g
Kohlenhydrate: 34 g
Broteinheiten (BE): 3
Zutaten: (für 4 Portionen)
○ 20 Chicken-Nuggets
○ 1 EL Olivenöl
○ 1 Zwiebel
○ 400 g TK-Erbsen
○ 500 ml Gemüsebrühe
○ 4 Stiele Minze
○ 200 ml Buttermilch
○ Salz
○ Pfeffer
Zubereitung:
1. Die Chicken-Nuggets (z. B. von Iglo) nach Packungsanleitung zubereiten.
2. Öl erhitzen. Gehackte Zwiebel darin glasig dünsten. Die TK-Erbsen dazugeben und mit Gemüsebrühe auffüllen. Alles ca. 2 Minuten bei schwacher Hitze ziehen lassen, dann mit einem Stabmixer fein pürieren und auskühlen lassen. 2/3 der Minze waschen, trockenschütteln und fein hacken. Zusammen mit der Buttermilch zur ausgekühlten Erbsensuppe geben, nochmals pürieren und mit Salz und Pfeffer kräftig abschmecken.
3. Die kalte Erbsensuppe in tiefe Teller geben und mit der restlichen Minze garnieren. Nuggets aus dem Ofen nehmen, auf Spieße stecken, auf den Tellern anrichten und alles sofort servieren.
Für Singles
Fertig in: 15 Minuten + Wartezeit
PRO PORTION: Preis: 2,80 Euro
Kalorien: 390 (1632 kJ)
Eiweiß: 36 g
Fett: 3 g
Kohlenhydrate: 54 g
Broteinheiten (BE): 4,5
Zutaten: (für 1 Portion)
○ 200 g Kartoffeln
○ 50 g Räucherlachs
○ 100 g Magerquark
○ 100 g Skyr
