Du glaubst, Kurzhantel-Curls reichen aus, um einen muskulösen Bizeps zu bekommen? Nichts da! Wir verraten, wie ein Armtraining nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen aussehen sollte
Text:MILO F. BRYANT
Wer bei Instagram oder Tiktok Hashtags wie #armsday oder #dickearme eingibt, bekommt vor allem jede Menge Videos von Bizeps-Curls angeboten. Ein effektives Workout für die Arme ist jedoch viel mehr als das. Das Armtraining hat sich nämlich infolge zahlreicher wissenschaftlicher Studien stark weiterentwickelt, und die besten Trainer von heute legen nun Wert auf eine Vielzahl von Übungen, die den Bizeps und den Trizeps aus verschiedenen Winkeln ansprechen. Darüber hinaus empfehlen sie mehr Ganzkörpertraining, raten also etwa auch zu Kniebeugen, Bankdrücken und Rudern. Was genau dahintersteckt, erklären wir hier, indem wir zum Thema die 5 wichtigsten Fragen beantworten.
1Inwiefern hat sich das Armtraining weiterentwickelt?
Natürlich dürfen klassische Bizeps-Curls nach wie vor Bestandteil deines Workouts sein, doch solltest du dich nicht allein auf den absoluten Klassiker verlassen. „Eine entscheidende Rolle beim Armtraining spielen Übungen, die nicht nur die Arme isoliert, sondern insbesondere die großen Muskelgruppen ansprechen“, so Personal Trainer David Otey aus New Jersey/USA, der zuletzt das (bislang nur auf Englisch erschienene) Buch „90-Day Transformation Challenge: Arms“ geschrieben hat. „Das regt das Muskelwachstum insgesamt deutlich effektiver an, der Körper schüttet vermehrt Testosteron aus.“ Wenn du also in Bizeps und Trizeps ordentlich Volumen aufbauen willst, gestalte dein Training variabel und baue zum Beispiel Übungen für die Brust (Bankdrücken), die Beine (Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups) und den Rücken (Rudern) in dein Arm-Workout ein. Die Alternative: Du hängst isolierte Übungen an dein Ganzkörpertraining dran (mehr dazu unter Punkt 3).
2Was ist der Sinn von Isolationsübungen wie Bizeps-Curls?
Dabei geht es um die so genannte Mind-Muscle-Connection. Was genau ist das? Meist hebt man ein Gewicht einfach an, ohne sich wirklich auf diese Bewegung zu konzentrieren. Um Kraft aufzubauen, musst du deinen Fokus allerdings darauf richten, dass die Muskeln, die du trainieren möchtest – in diesem Fall also Bizeps und Trizeps –, tatsächlich kontrahieren.
Dies geht bei solchen isolierten Übungen, die gezielt kleinere Muskeln ansprechen, natürlich leichter als bei einer komplexen Übung wie den Kniebeugen. Ein simpler Tipp, u
