KUGEL-WORKOUT FÜR DIE FLACHE MITTE

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Hands on! Führe erst Zirkel 1, dann Zirkel 2 aus. Hast du noch Energie, beende das Training mit dem Finisher-Move. Verwende dabei ein Kettelbell-Gewicht, mit dem du die Abläufe technisch sauber ausführen kannst

DEAD CLEAN

a Hüftbreiter Stand, die Kettlebell steht zwischen den Vorfüßen. Gehe in die tiefe Kniebeuge. Der Po geht dabei nach hinten, der Rücken ist gerade. Greife den Griff mit langen Armen von oben.

b Richte dich auf, bis die Hüfte komplett gestreckt ist. Halte das Gewicht mit angewinkelten Armen auf Bauchhöhe vor dir.

c Hebe die Ellenbogen auf Schulterhöhe an, die Hände greifen den Griff jetzt seitlich. Die Kugelhantel ist nun vor deinem Gesicht. Komme zurück zu a.

Spanne den Bauch fest an, um stabil zu bleiben
Zirkel 1 Führe 3 Runden mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Übung aus. Dazwischen ist stets 1 Minute Pause

OVERHEAD PRESS

Atme in der Aufwärtsbewegung aus, beim Absenken ein

a Greife im hüftbreiten Stand den Kettlebell-Griff seitlich. Halte das Tool vorm Gesicht.

b Führe das Tool über den Kopf, die Oberarme sind neben den Ohren. Zurück zu a.

GOBLET SQUAT

Richte beim Hochgehen zuerst den Oberkörper auf

a Greife im hüftbreiten Stand den Kettlebell-Griff seitlich. Halte das Tool vorm Gesicht.

b Beuge die Knie und schiebe den Po nach hinten, als wenn du dich hinsetzen würdest. Senke den Po unter Kniehöhe ab. Zurück zu a.

LATERAL LUNGE

a Greife im hüftbreiten Stand den Kettlebell-Griff seitlich. Halte das Tool vorm Gesicht.

b Gehe mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach links. Beuge das linke Bein zur Kniebeuge. Das rechte Bein ist gestreckt. Komme zurück zu a.

Zirkel 2 Führe 3 Runden mit 6 bis 8 Wiederholungen pro Übung (und Seite!) aus. Ruhe dich zwischen den Runden und Übungen jeweils 1 Minute lang aus

REVERSE LUNGE

a Greife im hüftbreiten Stand den Kettlebell-Griff von der Seite. Halte das Tool vorm Gesicht, die Schultern sind tief.

b Verlagere das Gewicht auf den rechten Fuß. Führe mit dem rechten Bein einen Ausfallschritt nach hinten aus. Das Knie steht unter der Hüfte. Zurück zu a.

Die Hantel vorm Gesicht statt vor der Brust zu halten, aktiviert die Coremuskeln stärker

ELEVATED PUSH-UP

(Wieder-)Einsteigerinnen können den Move auf den Knien ausführen

a Komme in die Liegestütz-Position. Stütze dich mit der linken Hand auf die Hantel.

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