Von innen heraus stark

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Die folgenden Yoga-Übungen zeigen, dass Beckenbodentraining eng mit einer gesunden Haltung verbunden ist – in Bezug auf den muskulären Effekt und aufs persönliche Ego. Baue die Bewegungen so oft wie möglich in deinen Alltag ein

IM KUSCHEL-LOOK @HOME-MOVES

TIPP:

Konzentriere dich darauf, den subtilen Bewegungen in deinem Becken nachzuspüren

Beckenmassage

+ Ziehe im Liegen die Knie zur Brust und nimm beide Knie in die Hände. Schiebe nun beide zusammen von Seite zu Seite. Spüre, wie sich deine Oberschenkel in den Hüftgelenken bewegen und ob sich etwas in deinen Iliosakralgelenken zwischen den Hüftknochen und dem Kreuzbein tut.

+ Kreise beide Knie mal nach links, mal nach rechts.

+ Führe deine Knie im Anschluss auseinander und wieder zusammen, dann einzeln nach vorne und zurück. Spüre erneut, wie sich deine Oberschenkel in den Hüftgelenken bewegen und ob sich etwas in deinen Iliosakralgelenken zwischen den Hüftknochen und dem Kreuzbein bewegt.

+ Halte deine beiden Knie zusammen, schiebe dann das rechte von dir weg, und ziehe das linke zu dir ran. Gehe danach umgekehrt vor, ziehe also das rechte ran und schiebe das linke weg. Probiere, sie auch mal gegengleich kreisen zu lassen.

+ Greife nun deine Füße von der Seite oder von oben über die Zehen, und führe deine Knie rechts und links neben der Taille in Richtung Boden. In etwa so, wie Babys es tun. Genieße die Position für mindestens 7 tiefe Atemzüge vor dem Schlafengehen.

+ Rolle aus der Babyposition nun, mit den Armen die Füße steuernd, von Seite zu Seite. Arbeite langsam. Nutze die Schwerkraft, öffne alle Gelenke in deinem Becken und dehne auf diese Weise alle Muskeln, Sehnen und Bänder.

Beinheben

Illustrationen: HEIKE KMIOTEK

+ Lege dich bequem hin. Hebe das rechte Bein angewinkelt an und bewege es frei aus deiner Hüfte in alle Richtungen. Der Punkt, um den sich die Bewegung dreht, ist dein Hüftgelenk. Dein Oberschenkelhalsknochen liegt hier in einer Gelenkpfanne wie in einer Schüssel und kann in alle Richtungen gekreist und gedreht werden. So eine große Mobilität ist ansonsten nur im Schultergelenk möglich. Setze nun dein Bein ab und vergleiche beide Seiten. Fühlst du einen Unterschied?

+ Wiederhole die Übung mit dem linken Bein. Wie fühlt sich die Hüfte danach an?

Tiefe Hocke

+ Stelle dich aufrecht hin, deine Füße sind schulterbreit geöffnet. Beuge deine Knie langsam, ohne die Fersen abzuheben. Lasse dabei den Po so weit wie möglich locker nach unten zum Boden sinken.

+ Wenn du die Position gut halten kannst, entspanne für 2 bis 5 Minuten. Von wegen entspannen, das geht gar nicht? Kein Problem, stelle

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