Auf der Stelle besser

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Der Bewegungsablauf auf dem Crosstrainer ähnelt dem beim Laufen, belastet den Körper aber weniger. Wir erklären, warum dieses Gerät (nicht nur) im Winter eine gute Alternative zur Joggingrunde draußen ist

Text:ASHLEY MATEO

Foto: FOTOSTORM STUDIO/GETTYIMAGES

Wenn du dich schon einmal mit einem Trainingsplan auf einen Laufwettkampf vorbereitet hast, weißt du, dass es nicht nur darum geht, fleißig zu trainieren, sondern auch mit System. Daher umfasst ein guter Trainingsplan lockere Läufe, lange Läufe, Tempotraining und regenerative Läufe – womit deine Trainingswoche schnell mit ziemlich vielen Laufeinheiten gefüllt ist, die es erst einmal mit dem Alltag in Einklang zu bringen gilt. Gerade im Winter, wenn’s draußen kalt ist, regnet oder schneit, ist das eine große Herausforderung. Aber egal, ob du dich auf einen Wettkampf vorbereitest oder nicht, generell gilt: „Will man in etwas besser werden, muss man genau diese Aktivität verstärkt üben“, sagt Ian Klein, US-Spezialist für Trainingsphysiologie, Crosstraining und Verletzungsprävention an der Ohio University. Um besser zu werden, solltest du also mehr laufen. Doch jede Laufeinheit sollte idealerweise ihren spezifischen Zweck erfüllen – vom Aufbau schneller Muskelfasern für mehr Tempo über die Steigerung der Ausdauer bis zur Anpassung von Sehnen, Bändern, Gelenken und Knochen an die Laufbelastungen. Bei ruhigen, regenerativen Läufen hast du aber Spielraum. Diese Läufe mit geringer Intensität (unter oder um die 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz) dienen dazu, deine aerobe Ausdauer zu erhalten und die Sauerstoffverwertung in den Muskeln zu optimieren, und lassen sich auch jenseits von Straße oder Laufband durchführen – nämlich auf dem Crosstrainer, auch Ellipsentrainer genannt. Das ist besonders dann ratsam, wenn du verletzungsanfällig bist oder mit kleinen Wehwehchen zu kämpfen hast.

Was unterscheidet das Ellipsentraining vom Laufen?

Beim Ellipsentraining imitierst du die Bewegungen des Laufens, reduzierst aber zugleich die dabei auftretenden Aufprallkräfte. Du trainierst also laufspezifischer als beim Radfahren oder Schwimmen, und trotzdem verringert das Laufen auf dem Crosstrainer die Gewichtsbelastung und die Stöße auf die Muskulatur. Der Ellipsentrainer vermeidet vor allem die exzentrische Muskelkontraktion bei der Landung, mit der der Körper die Belastung abfängt. Da diese ein elementarer Bestandteil des Laufens ist, musst du dies natürlich trotzdem auch trainieren (mit normalem Laufen). Zu viel davon lässt die Muskulatur

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