Mit voller Power ans Ziel

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Als Läufer trainiert man in erster Linie Ausdauer und Schnelligkeit. Doch auch die Energiezufuhr während der Belastung sollte man üben. Wir erklären, wie sich dir beim Rennen nicht der Magen umdreht

Text: KARLA WALSH

ERNÄHRUNG

Foto: IVAN GENER/STOCKSY UNITED

Hier zunächst mal die schlechte Nachricht: „Der Verdauungstrakt ist nicht daran gewöhnt, während des Laufens Nahrung aufzunehmen. Die ständigen vertikalen Erschütterungen und die Tatsache, dass der Darm schlechter durchblutet wird, da die Muskeln für die Laufbewegung mehr Sauerstoff und damit Blut brauchen, können zu Magen-Darm-Problemen führen“, sagt die New Yorker Ernährungsexpertin Natalie Rizzo, Autorin des Kochbuches „Planted Performance“ (noch nicht auf Deutsch erschienen). Und jetzt die gute: Dem kann man vorbeugen. „Indem man seine Verdauung darauf trainiert, die zusätzliche Energie, die man zum Laufen braucht, unterwegs aufzunehmen und zu verarbeiten“, erläutert Expertin Rizzo.

Je öfter man es praktiziert, desto mehr gewöhnt sich der Magen-Darm-Trakt daran und desto besser geschützt ist man vor Problemen im Rennen. Nutze daher jeden Trainingslauf, der länger als eine Stunde dauert, als einen Probelauf für die Ernährungsstrategie, auf die du im Wettkampf setzen willst: Frühstücke genau das, was du auch am Renntag zu essen gedenkst, nimm exakt die Gels mit, die du am Tag X zu dir nehmen möchtest, und verzehre diese in festgelegten Abständen während des Laufs. So kannst du deine Strategie von Woche zu Woche verfeinern und noch rechtzeitig vorm Rennen gegensteuern, falls dir etwas nicht bekommt.

Was und wie viel man beim Laufen am besten verträgt, muss jeder für sich selbst ermitteln, weil dies von der Körpergröße (respektive dem sich daraus ergebenden Energiebedarf) sowie der individuellen Zusammensetzung des Mikrobioms im Darm abhängt. Einer im internationalen Fachblatt „Nutrients“ veröffentlichten Studie sowie einer Übersichtsarbeit in „Current Opinion in Gastroenterology“ zufolge sollte jeder, der feststellt, dass er beim Laufen Magenprobleme oder sogar Durchfall bekommt, in den 2 Stunden davor und währenddessen diese Lebensmittel meiden: Milchprodukte, Fleisch, Kaffee/Koffein, Zuckeraustausch- und künstliche Süßstoffe, Speisen, die mehr Fett oder Eiweiß als Kohlenhydrate enthalten, und alles mit 5 oder mehr Gramm Ballaststoffen je 100 Gramm. Doch neben dieser schwarzen Liste gibt es noch einige einfache Verhaltensregeln, die dir helfen, Verdauungsproblemen vorzubeugen.

Energiespeicher auffüllen

Die letzte Mahlzeit vor dem Rennen sollte mindestens ein Gramm K

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