MUSKELN NACH PLAN

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Du schiebst im Gym Überstunden, gehst aber nicht in die Breite? Dann bist du wohl ein Hardgainer – also jemand, der Schwierigkeiten damit hat, Masse aufzubauen. Mit unserem neuen Trainingsprogramm liegt der Ball jetzt bei dir

Text: SEBASTIAN PRIGGEMEIER

Foto: VICTOR TORRES/STOCKSY

Mutter Natur hat die Karten in Sachen Stoffwechsel und Muskelaufbau leider unfair verteilt. Die genetischen Rahmendaten sind jedoch lediglich ein Faktor für einen erfolgreichen Muskelaufbau, in Expertenkreisen auch Hypertrophie genannt. Drei weitere Elemente haben einen ähnlichen Einfluss und sind deine Asse im Ärmel: Training, Ernährung und Regeneration.

An diesen Stellschrauben kannst und solltest du als Hardgainer drehen. Da das herkömmliche Trainingskonzept bei dir offensichtlich nicht viel bewirkt, kann es sinnvoll sein, beim Workout neue Wege zu gehen. Die seit Jahrzehnten gepredigte Empfehlung fürs Hypertrophie-Training lautet: 8 bis 12 Wiederholungen und 3 bis 4 Sätze pro Kraftübung. Untersuchungen zeigen jedoch, dass diese Methode nicht bei jedem Kraftsportler funktioniert.

In wissenschaftlichen Studien gibt es zwar immer Probanden, die aufs vorgegebene Trainingspensum mit deutlichen muskulären Anpassungen reagieren, so genannte Responder. Aber es gibt immer auch einen Prozentsatz an Teilnehmern, bei denen mit der gleichen Belastung nur geringe (Low Responder) oder gar keine Effekte (Non-Responder) erzielt werden, da jeder Körper anders auf Trainingsreize reagiert. Ein gutes Workout muss immer auf die individuellen körperlichen Voraussetzungen des Athleten abgestimmt sein. Das gilt insbesondere für Hardgainer.

HARDGAINER-GEN: FLUCH UND SEGEN

Möglicherweise würdest du auf Grund deiner Genetik bei Hypertrophie-Studien öfter in der Gruppe der Low oder der Non-Responder landen, wie durchschnittlich etwa 7 bis 10 Prozent der Probanden – ein Naturgesetz ist das allerdings nicht. Die Chancen stehen gut, dass schon kleine Workout-Variationen ausreichen, dich zu einem stabilen Responder zu machen. Beim Fitnesswissenschaftskongress 2022 in Frankfurt am Main sagte US-Forscher Professor Brad Schoenfeld aus New York zum Beispiel, dass auch hohe Bewegungsumfänge mit 20 bis 25 Wiederholungen pro Satz Muskelaufbau bewirken. Zudem lässt sich auch mit dem Bewegungstempo spielen. Möglicherweise besteht für dich der Gamechanger darin, einige Übungen ganz bewusst langsam zu absolvieren. Am besten probierst du es einfach mal aus.

Die gute Nachricht lautet: Hardgainer haben in der Regel einen eher niedrigen Körperfettanteil von 8 bis 12 Prozent. Für den Muskelaufbau bedeutet das Vorteile: 1. Du baust e

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